Карикатура из журнала Playboy за 1966 год.
Для роста мышц нужна прогрессирующая нагрузка. Поддержание достаточного стимула для соответствия адаптации мышц – это и есть прогрессирующая перегрузка. Так как современные качки умеют считать только до 10 повторений, то для достижения прогрессирующей перегрузки принято использовать только увеличение веса «на штанге». Но ведь есть и другие способы…
43 опытных мужчины и женщины разделили на 2 группы, одна из которых увеличивала «вес на штанге» при сохранении постоянного количества повторений», а вторая увеличивала количество повторений, при сохранении «веса» [1]. То есть прямое сравнение нагрузки и количества повторений, в течение 8 недель тренировок.
В результате, мышцы выросли у обеих групп без существенных различий. Немного больше вторая группа увеличила выносливость, а первая – силу, что, с одной стороны, логично, а с другой стороны, эффекты сильно различались между людьми.
Понятно, что рано или поздно, всё равно придётся увеличить вес снаряда, потому что бесконечное количество повторений делать бессмысленно. Например, рост мышц нарушается при 20% нагрузке с количеством повторений >40 [2]. Но, при любом раскладе, увеличение количества повторений тоже кажется весьма жизнеспособной стратегией улучшения мышечной адаптации.
Выводы:
- увеличение веса на штанге – это хорошо, но и увеличение количества повторений, при постоянном рабочем весе, тоже может улучшить мышечную адаптацию;
- не стоит забывать, что есть и другие стратегии, такие как изменение тренировочного объёма, частоты тренировок, времени отдыха и многих других переменных. Всё это имеет место быть, лишь бы мышцы не привыкали.
Всем мышц!
