Гибкость

Как известно, статическая растяжка может увеличить диапазон движения суставов (ROM). Но просто так тянуться людям не интересно, все хотят использовать какие-то передовые методики, типа МФР, катания на пенопластовых дилдотубусах. Да, эти извращения тоже могут увеличить ROM. Но так ли хороши эти «передовые технологии», как говорят спецЫалисты?

Гибкость у Маши стала страдать,
До пола рукой не могла уж достать.
Решила она заниматься растяжкой,
Сидя на коврике, дёргала ляжкой.

Услышала Маша, что это не модно,
МФР ей поможет в беде превосходно!
Каталась на роллере, всё разминая,
Да только случилась боль головная.

«Что же делать, как мне быть,
Гибкость как свою развить?
К Молоту нужно мне обратиться,
Всех он заставит цели добиться!».

Месяц прошёл, стала гибче Мария,
Мышцы сильны, на душе эйфория,
Стала вынослива и похудела,
От силовых этих Маша балдела!

Вывод такой: ждёте вы результата?
Дурью не майтесь, дорогие ребята!
Силовые в спортзале всегда выручают,
Растяжку дадут и мышцу прокачают!

© Молот И.

Для свежего систематического обзора и метаанализа было отобрано 85 исследований, с целью сравнить влияние статической растяжки и катания на пене на ROM [1].

В общем и целом, в краткосрочной перспективе, разницы между этими двумя шляпами НЕ БЫЛО, оба способа показали умеренные результаты. «Однако статическая растяжка была более эффективной в увеличении ROM по сравнению с катанием на пенопласте при продолжительности исследований более 4 недель».

То есть старая добрая растяжка всё же показывает преимущества перед новомодными квинтэссенциями.

Идём далее. Как говорит систематический обзор и метаанализ 55 исследований, самые обыкновенные силовые тренировки, с полной амплитудой движения, способствуют аналогичному увеличению ROM, что и растяжка [2]. «Поскольку тренировки с отягощениями с внешними нагрузками могут улучшить диапазон движений, растяжка до или после тренировки с отягощениями может не потребоваться для повышения гибкости».

А если учесть, что силовые тренировки имеют множество других положительных эффектов, таких как увеличение мышечной массы, силы, уменьшение болей в спине, укрепление костей, профилактика и лечение диабета 2 типа, улучшение здоровья сердечно-сосудистой системы и многое другое [3], то стоит ли игра свеч?

Выводы:
- статическая растяжка в краткосрочной перспективе может увеличить ROM аналогично катанию на пене. В длительной перспективе растяжка имеет преимущества перед пеной;
- силовые тренировки с полной амплитудой увеличивают ROM аналогично растяжке, но, в целом, для здоровья, имеют значительно больше преимуществ перед растяжкой, МФР и другими извращениями;
- не спешите писать пакости в комментариях, нравится – делайте, если время некуда девать, я лишь привёл научные данные, что с ними делать – решайте сами.

Всем ROM!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Миофасциальный релиз (МФР) – некий такой самомассаж, с целью воздействовать на фасции. Фасция – это, грубо говоря, такой футляр для мышц из коллагеновых волокон. И вот придумывают люди различную херабору, дабы промять/высвободить фасции, разрушить какие-то спайки, катаются на пупырчатых или пенопластовых валиках, ходят на специальные массажи и делают ещё какие-то непонятно-мастурбационные вещи.

Машка решила в зал записаться,
Снизу желала она накачаться.
Мечтала о круглом своём «Кардашьян»,
Радовать чтоб на пляжу египтян.

Встретила тренера, так, мол, и так,
Должен ты мне накачать мой пердак!
Но тренер увидел у Маши проблему,
Нужно использовать хитрую схему!

Фасции нужно ей прокатать,
Потом уж о попе круглой мечтать!
Дилдотубус Мария нещадно катала,
МФРом таким оргазм испытала.

Так и каталась по залу в припадках,
И пол оставляя в каких-то осадках.
Но булки у Маши расти не хотели,
И лишь синяки на попе блестели.

Запомните, ребята, вы истину простую,
Не тратьте своё время напрасно и впустую!
Коль фасции свои пытаетесь промять –
Тогда вам нужно смело слона на помощь звать!

© Молот И.

Сразу скажу, хороший массаж, несомненно, имеет свои положительные эффекты, НО… нужно понимать, что никакой Джигурда не сможет приложить достаточно усилий для воздействия на ФАСЦИИ! Если так хочется поумничать, просто скажите, что такой-то массаж воздействует на кожу и другие ткани, временно изменяя их восприятие боли или скованности, но не стоит говорить откровенную глупость.

Фасции бывают различной плотности и толщины [1]. Подвздошно-большеберцовый тракт является одной из самых толстых и плотных форм фасции в нашем теле. Для его деформации хотя бы на 1%, требуется давление более 9000 Ньютонов на см2 [2]. Остальные фасции в нашем теле менее толстые и плотные, но даже для того, чтобы их деформировать на 1%, требуется давление более 3000 Ньютонов на см2.

Для тех, кто не разбирается, наибольшая сила, которую может приложить могучий «мануальщик», составляет 350 Ньютонов на см2 [3, 4, 5]. То есть, как правило, эти силы гораздо меньше, потому как не все такие силачи.

Вот и получается, что никакие там раскатывания на валиках, растяжки, массажисты НЕ МОГУТ повлиять на структуру ваших фасций! Хотите промять фасции – попросите слона пройтись по вам.

Выводы:
- «миофасциальный релиз» - это просто массажик, со своими плюсами (например, может помочь уменьшить мышечную крепатуру, кратковременно увеличить диапазон движения суставов и т.п.), но не имеющий никакого отношения к ФАСЦИЯМ. Даже сами учёные говорят о том, что сам по себе термин «само-миофасциальный релиз» вводит в заблуждение, потому что доказательств каких-то «высвобождений фасций» НЕТ [6].

Всем разумности!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Гибкость – одно из физических качеств, которое нужно развивать. Но некоторые люди уделяют этому слишком много времени, в ущерб более важным вещам. Если какая-нибудь Машка садится на всевозможные шпагаты, или Васька может закручиваться в крендель, это не означает, что у вас когда-нибудь так получится. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые исследования, дополнил своими, и вот некоторые факты про гибкость.

Машка решила сесть на шпагат,
Прижаться промежностью на ламинат.
Увидела курсы «Шпагат – 2 недели»,
Глазёнки её в черепке загорели!

Всё для того, чтоб мужа покорить,
Своей растяжкою в постели удивить.
Тогда бы муж смог ею наслаждаться,
И в разных позах с ней всегда совокупляться.

Катюха, напротив, железки тягала,
Красотою своей мужиков привлекала.
Растяжку не делала, клала на шпагат,
Зато у неё был хорош агрегат!

Ноги Марусе неделю тянули,
Пятки за уши ей завернули,
МФР она делала каждый денёк,
Считая, что счастлив тому муженёк.

Но так уж случилось – вагина порвалась,
Такая проблемка у Маши создалась.
Виною стала Машина небрежность,
Теперь порою хлюпает промежность.

А муж её Катюху повстречал,
За нею он ухаживать начал.
Ведь Катька лишь железки поднимала,
И хлюпаньем своим не донимала.

© Молот И.

1. Возраст и физическая активность определяют очень небольшую часть вашей гибкости [1].

2. Около 70% вашей гибкости определяет генетика [2, 3, 4].

3. Форма, длина и ориентация ваших костей и суставов во многом определяют вашу подвижность [5, 6].

4. Катание на пенопластовых валиках не улучшает вашу гибкость лучше, чем что-либо другое [7].

5. Миофасциальный релиз, в сравнении с другими методами, менее эффективен [8].

6. Силовые тренировки сами по себе могут показать такие же результаты в увеличении диапазона движений суставов как обычная растяжка [9, 10].

Некоторые соображения.

Поймите правильно, если ваша гибкость, в основном, зависит от генетики, это не означает, что вы не сможете её развить. Это означает, что у вас есть определённый «генетический предел», и более генетически одарённые люди будут иметь больше возможностей для совершенствования.

Таким образом, мы всё ещё должны и можем развивать свою гибкость, ведь это точно такое же физическое качество, как и другие. Смысл в том, что не стоит сильно переживать по поводу того, что вы не можете «сесть на шпагат», не нужно сравнивать себя с другими, более гибкими людьми. Как и не стоит уделять этому слишком много времени, ведь даже обычные силовые тренировки с полным диапазоном движения развивают гибкость.

Всем гибкости!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Машка на коврике мышцы тянула,
Пятки за уши она завернула.
Мужа хотела она удивить,
Чтобы удобнее ей теребить.

Но муж Василий тоже не промах,
В бубенчиках Васи был ещё порох.
Решил он Марусе устроить сюрприз –
Башкой дотянуться к бубенчикам, вниз.

Вместе скрутились Василий и Машка,
Но вдруг случилась в их планах промашка.
Свело им обоим бубенчик и ляжку –
Нужно почаще делать растяжку.

Мораль сей басни тут простая:
Коль гибкость очень уж плохая –
Не извращайтесь вы в постели,
Иначе больничный на две недели.

© Молот И.

Давайте на чистоту, многие из вас, желая сесть на шпагат, и прослушав курс очередной фитоняшки на тему «как сесть на шпагат за 3 недели», смогли удивить своего муженька? Ооочень сомневаюсь… Так уж сложилось, что генетика и морфология костей одним людям даёт возможность делать то, что другие никогда не смогут сделать, независимо от того, сколько времени они потратили на растяжку и мобильность суставов.

Пройдёмся по научным данным, что всё-таки диктует вашу гибкость и мобильность суставов?

1. Генетика [1, 2, 3]

«Объём поясничного диапазона движений при сгибании преимущественно определялся генетическими влияниями (64%)». «При анализе дисперсионных компонентов наследственность гипермобильности суставов с поправкой на возраст и индекс массы тела оценивалась в 70%».

Таким образом, можно сделать вывод, что на различные гены, такие как COL5A1 приходится порядка 60-70% нашей гибкости и мобильности.

2. Морфология костей [4, 5]

Форма, длина и ориентация костей и суставов во многом определяет нашу подвижность.

3. Уровень физической активности [6]

Как ни странно, уровень вашей физической активности, включая различные упражнения, определяет лишь порядка 10% прироста или ухудшения гибкости и мобильности.

«Множественный регрессионный анализ показал, что возраст и физическая активность объясняют только 9% дисперсии сгибания бедра у женщин и 10% у мужчин, при этом возраст, но не физическая активность, остаётся значимым. Аналогично и для отведения плеча, возраст был значимым, но не физическая активность, в модели, которая описывала 8% дисперсии для обоих полов».

4. Прочая хрень [7]

Прокатка пенными валиками, миофасциальный релиз и прочие мастурбационные действия практически не оказывают существенного влияния на общую подвижность или гибкость. Всё это может лишь временно уменьшить ощущение скованности и увеличить гибкость суставов.

Выводы:
- безусловно, человеческое тело удивительно адаптивно и может меняться при постоянном воздействии нагрузок, сил, стрессов и различных стимуляций, включая гибкость и подвижность. Ни в коем случае не призываю вас не делать растяжку и прочие вещи. Речь лишь о том, что не стоит переживать, если вы не можете увеличить свою гибкость и мобильность сверх того, что дала вам природа.

Всем гибкости!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56047

Удобно же…

1) Плечевые суставы (рис.1):

Сядьте на стул спиной к партнеру, положив, сцепленные в замок руки, на затылок. Разведите локти в стороны, сильно сведя лопатки. Теперь пусть партнер, упираясь вам в спину корпусом или коленом, плавно и аккуратно потянет ваши локти назад. Когда почувствуете среднюю степень дискомфорта, остановитесь и зафиксируйте результат.

Хороший уровень: локти прошли линию плеч.

Отлично: плечевые кости расположены под прямым углом другу к другу.

2) Плечевые суставы (рис. 2):

Лягте на край скамьи так, чтобы ваши плечи чуть-чуть свисали по краям. Ноги согните и поставьте ступнями на скамью. Сильно и жестко прижмите поясницу к скамье. Не отрывая спины от скамьи, не допуская прогиба в позвоночнике, поднимите прямые руки перед собой и медленно опустите их за голову как можно дальше. Руки прямые, в локтях не сгибать! Для увеличения точности возьмите в руки легкую палку.

Хорошо: обе ладони прошли ниже плоскости скамьи.

Отлично: оба локтя прошли ниже плоскости скамьи.

Круто: ладони коснулись пола.

3) Вращатели плеча (рис. 3):

Сядьте на стул боком к зеркалу. Разведите руки в стороны и согните в локтях под 90 градусов. Не меняя угла сгиба в локтях, разверните руки вверх и назад, стараясь отвести ладони как можно дальше за голову. Теперь максимально разверните руки в другую сторону, опустив их вниз.

Хорошо: ладони поравнялись с уровнем головы в верхней точке и осевой линией корпуса в нижней. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Отлично: ладони прошли вертикальную линию, проходящую вдоль корпуса и головы в обеих точках. Причем оба крайних положения симметричны друг относительно друга.

Круто: конечные положения предплечий в обеих точках перпендикулярны друг относительно друга и симметричны.

4) Сгибатели бедра (рис. 4):

Лягте на скамью так, чтобы таз оказался на самом крае скамьи. Одна прямая нога свешивается со скамьи, вторую согнуть в колене и руками потянуть к себе, полностью прижав к груди. Одновременно пробуйте опустить прямую ногу к полу.

Хорошо: колено прямой ноги поравнялось с плоскостью скамьи.

Отлично: колено прямой ноги прошло плоскость скамьи.

Круто: пятка прямой ноги касается пола.

5) Разгибатели бедра (рис. 5):

Сядьте на скамью, положив одну ногу на нее. Корпусом развернитесь в сторону прямой ноги, носок приведите в нейтральное положение – не натягивайте на себя и не оттягивайте от себя. С идеально прямой спиной наклонитесь вперед.

Хорошо: пальцы рук касаются пятки прямой ноги.

Отлично: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти касаются скамьи.

Круто: пальцы держаться за пятку прямой ноги, локти опущены ниже плоскости скамьи.

6) Приводящие бедра (рис. 6):

Встаньте на колени и руками примите позу Сфинкса, положив локти и ладони на пол перед собой, направив их вперед. Теперь разведите колени, как можно шире. Не двигайте таз вперед или назад, при взгляде сверху ваши бедра должны представлять сплошную линию. Голени согнуты под прямым углом по отношению к бедрам. Также можно попробовать вариант, когда руки ставите на фитбол.

Хорошо: бедра располагаются чуть больше прямого углу относительно друг друга (100 — 110 градусов).

Отлично: бедра под углом 130-150 градусов относительно друг друга.

Круто: бедра под углом 180 градусов относительно друг друга (фактически вы сидите на полу).

Из книги Дмитрия Смирнова "Фитнес для умных".

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_4946

1. Стоя, руки на поясе. Наклоны в стороны. Выполнить 10 раз.

2. Руки на поясе. Наклон вперед, коснуться ладонями пола, вернуться в исходное положение.

3. Руки расслабленно висят. Вращение корпусом в стороны. Чувствовать натяжение мышц в пояснице.

4. Руки вдоль бедер. Поднять согнутую в коленном суставе ногу, отвести бедро в сторону и упереться стопой согнутой ноги в бедро ноги, стоящей на опоре (рис. 12а). Внимание на натяжение мышц бедра, ягодиц и поясницы в течение 5—8 с. Затем сменить ногу. Повторение по самочувствию.

5. Руки вдоль бедер, согнуть ногу в коленном суставе, взяться за голень обеими руками и подтянуть бедро к животу (рис. 126). Внимание направлено на натяжение мышц поясницы.

6. Руки на поясе. Движение тазом вперед-назад. Количество повторений по самочувствию.

7. Стоя, боковой наклон влево, одна рука поднята, другая опущена (рис. 12в). То же самое повторить в правую сторону. Выполнять по самочувствию.

8. Рука на опоре. Махи прямой ногой вперед и назад (рис. 12г). Увеличивайте амплитуду.

9. Сидя на полу, ноги вытянуты. Согнуться и достать ладонями носки (рис. 12д). Почувствовать натяжение поясницы. С каждым разом помогайте себе руками согнуться больше.

10. Сидя на пятках. Согнуться в поясничном отделе, вытянуть руки вперед, коснуться ладонями пола, ягодицы от пяток не отрывать, почувствовать натяжение в пояснице (рис. 12е).

11. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Медленно согнуть левую ногу и плавно, но с силой прижать обеими руками к груди, почувствовать, как растягивается поясница. То же самое другой ногой.

12. Лежа на спине, руки вдоль туловища. Плавно согнуть обе ноги в коленных суставах и с силой прижать бедра к груди. Подержать «натянутую» поясницу 5—10 с. Повторить несколько раз.

13. Лежа на спине, ноги согнуты. Руки упираются в колени. Пытайтесь согнуть ноги, преодолевая сопротивление рук (рис. 12ж). Держать напряжение 5—10 с. Повторить 2—5 раз.

14. Стоя на коленях, туловище прямое, руки вперед. Повернуться к пяткам, коснуться правой рукой левой стопы (рис. 12з), затем в исходное положение и наоборот. Постепенно с каждым разом увеличивайте скрутку. Выполнять по самочувствию.

15. Лежа на спине, ноги согнуты, руки в стороны. Наклонить оба бедра вправо, затем влево. При этом голову и руки от пола не отрывать. Старайтесь с каждым разом все более приблизить сомкнутые колени к полу. Выполнять по самочувствию.

16. Стоя, одна нога на опоре, боковой наклон к ноге, которая находится на опоре (рис. 12и). Постепенно увеличивайте амплитуду наклона. Повторите 5—10 раз.