Правильное питание

Сегодня у меня сбалансированый ужин.

Вредное с полезным.

Два года удаленной работы и сидячий образ жизни — знакомая история для многих из нас. Но, как говорится, "хуже всего начало". И вот, незаметно для себя, я активно начал набирать лишний вес. Куртка, которая так и не застегивается, джинсы на размер больше... и даже шутливый комплимент "кто у нас тут такая вкусная булочка" от подруги подкинул мне знак о необходимости перемен. В тот момент на весах меня ожидал сюрприз, который стал отправной точкой моей изменчивой истории.

Стало очевидно, что пора что-то менять, и я решил не ждать, пока ситуация выйдет из-под контроля. Интернет стал моим верным союзником в этом путешествии. И если раньше спорт был моим "недругом" из-за печальных воспоминаний о физкультуре в школе, то на этот раз я принял вызов и начал исследовать пути к здоровому образу жизни.

Большую долю мотивации я черпал из роликов Антона на канале Freshlife28 на YouTube (не реклама!). Истории ребят, сбросивших 30-60 кг за год, "без спорта", как они утверждали, стали для меня настоящим вдохновением.

Сперва я составил для себя детальное меню, учитывая калорийность, белки, жиры и углеводы в соответствии с моим ростом и весом. С помощью Excel я создал недельное меню, встроил калькулятор потребности в калориях, график и список продуктов на неделю и месяц. Мой рацион стал разнообразнее и более осознанным.

Постепенно, но стабильно, результаты стали заметны. Я сбросил 18,5 кг за полгода, сократив свой вес с 84,8 кг до 66,3 кг. Затем пришло время начать заниматься спортом. Спортзал не слишком привлекал меня, поэтому я решил начать с тренировок дома. Гантели и силовая скамья стали моими верными спутниками три дня в неделю. Определив план тренировок, я начал активно двигаться вперед.

И вот теперь мой вес составляет 70,2 кг. Я могу уверенно сказать, что это не только потерянные килограммы, но и приобретенные навыки, новый образ жизни. Нет и не было места для жестких диет и отказов от удовольствий. Я поменял свой образ жизни, внедрив здоровое питание как постоянную практику, режим сна и физические нагрузки ввёл в повседневность.

И я горжусь, что не только скинул вес, но и стал более сильным, выносливым и активным. Спасибо интернету за информацию о питании, ролику Антона за мотивацию, но, прежде всего, спасибо себе за решимость и упорство. Алкоголь и вредные привычки больше не контролируют мою жизнь, а новый образ жизни придал мне энергию и мотивацию для достижения новых целей.

До сих пор можно встретить глупости про то, что нужно пить либо за 30 минут до еды, либо за 30 после. Во-первых, вода наполнит желудок, и меньше съедите, во-вторых, вода (чай/напитки) разбавят желудочный сок, кислотность снизится, процесс пищеварения нарушится, и пукать вам всю ночь.

Многие представляют желудок как «котёл с соляной кислотой». Бахнули туда еду, она там в кислоте булькается, переваривается. Для тех, кто в школе не учился, коротко объясню процесс пищеварения.

Условно, всё начинается уже на этапе предвкушения, визуализации пищи, и сам по себе процесс принятия пищи повышает кислотность, которая со временем снижается [1, 2]. Причём независимо от наличия «воды во рту». Уже при жевании еды, вырабатывается слюна, содержащая ферменты для расщепления пищи. Затем вся эта пережевотина попадает в желудок, смешиваясь с желудочным соком, расщепляясь ещё больше. Образуется химус – жидкая или полужидкая кашица, состоящая из частично переваренной пищи.

Привет, тонкий кишечник, здесь химус смешивается с ферментами поджелудочной железы и желчной кислоты из печени. Очередной этап расщепления, подготовка каждого питательного вещества для всасывания в кровоток. Проходя через тонкую кишку, большинство питательных веществ уже всасывается, то есть до толстой кишки доходит лишь небольшая часть. Из кровотока эти вещества идут в нуждающиеся органы и ткани. Заканчивается пищеварение на «белом коне», где выводятся все остатки. В зависимости от пищи, на весь процесс уходит в среднем 24-72 часа [3].

Функционально, наш желудок делится на проксимальный и дистальный отделы, за которыми идёт привратник и двенадцатипёрстная кишка.

Условно говоря, в проксимальном отделе пища хранится, располагая слоями твёрдые компоненты пищи, а жидкость и желудочный сок обтекают их снаружи, поступая в дистальный отдел (перемешивание и переработка). То есть пища перемешивается и идёт в сторону привратника, а жидкость быстро эвакуируется в двенадцатипёрстную кишку, по сути, не меняя объём желудка [4].

То есть вода, хоть с едой, хоть без, не задерживается в проксимальном отделе, а идёт в дистальный [5]. Как пример, 300 мл воды, в среднем, покидают желудок в течение 5-15 минут, что уже делает бредовым утверждение, что нужно пить за 30 минут до еды [5, 6]. Хотя, если это чай с сахаром или другие напитки с глюкозой, то всё может задержаться с едой в проксимальном отделе [7, 8].

Короче говоря, желудок – это не «кастрюля» с кислотой, куда фонтаном льётся вода, смывая слизь, желчь и ферменты, разбавляя кислоту. Желудок состоит из множества складок, которые как бы перетирают пищу, и вода всё это дело обтекает, попадая в дистальный отдел. 240 мл воды в полном объёме попадают в дистальный отдел через 2 минуты [9]. При том, что через 5-15 минут вода уже выходит в двенадцатипёрстную кишку, то есть у неё есть целых 3-13 минут на «разбавление желудочного сока».

Кислотность желудка зависит от многих переменных, от условий приёма пищи, времени и объёма до содержания пищи, и меняется во время всего пищеварения [10]. Но при всём при этом, вода, ни до еды, ни после, ни вместо, не влияет ни на кислотность, ни на работу ферментов, потому как все эти процессы регулируются автономно [11]. Организм понимает, что ему не хватает кислотности, он «пшикнет» ещё кислоты.

Напитки одновременно с едой хоть и могут задержаться, но никак не влияют на скорость опорожнения твёрдых веществ [12]. Вода не мешает пищеварению, а наоборот необходима для хорошего здоровья [13, 14, 15].

Выводы:
- желудок – это некий мешок, состоящий из множества складок, которыми перетирается пища;
- вода «стекает по стенкам», покидая желудок через 5-15 минут;
- вам столько не выпить за раз, чтобы это значимо повлияло на кислотность желудка, потому что эти процессы проходят автономно;
- нравится запивать еду – запивайте, не нравится – не запивайте.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56716

Все мы знаем, что в день каждый человек должен выпивать 2-3 литра чистой воды. Но почему именно 2-3 литра, зачем вообще пить именно чистую воду и «чистой» это какой, не из лужи? А это уже вопросы, на которые можно услышать всякий бред. Вода растворяет жир, выводит шлаки и токсины, помогает похудеть и разгоняет метаболизм. И ведь редко когда можно услышать про то, что вода просто-напросто утоляет жажду. Давайте так, жир растворяет «Фейри», шлаки и токсины выводит печень, похудеть вода поможет только если вы будете «пить вместо еды», а метаболизм вы разгоните только если вы долбодятел. И да, жажду утолить можно любыми другими напитками. Давайте разбираться.

Для начала, хотелось бы отметить, что лично я, ни в одном научном источнике не видел никаких норм «чистой воды». Во всех исследованиях и учебниках, которые попадались мне на глаза, речь шла не о «чистой воде», а о ЖИДКОСТИ. С чего современные специалисты переформулировали жидкость в воду – остаётся загадкой.

«Потребление жидкости происходит с пищей, обменом веществ и напитками, включая воду», «Рекомендуемая общая суточная норма жидкости 3000 мл для мужчин и 2200 мл для женщин более чем достаточна» [1]. Исследователи обмечают, что в эту норму дневного водозабора входит и пища (20-30%), и любые безалкогольные напитки (около 45%), а вклад «чистой воды» составляет лишь порядка 30%. То есть «та самая норма» предполагает не «чистую воду», а любые жидкости из еды и напитков.

Европейское общество клинического питания и обмена веществ, Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов и иные авторитетные Международные организации тоже говорят о том, что учитывать нужно все потребляемые жидкости от еды до любых напитков, и тоже указывают, что примерно 20% всей потребляемой жидкости поступает с пищей [2, 3, 4].

Раньше ходили слухи, что нужно выпивать по 8 стаканов воды в день, но «никаких научных исследований в поддержку 8 стаканов обнаружено не было. Скорее, «исследования потребления пищи и жидкости тысячами взрослых обоих полов, анализ которых был опубликован в рецензируемых журналах, убедительно свидетельствуют о том, что такие большие количества не нужны», «Этот вывод подтверждается опубликованными исследованиями, показывающими, что напитки с кофеином (и, в меньшей степени, лёгкими алкогольными напитками, такими как пиво, в умеренных количествах) действительно могут быть засчитаны в общий ежедневный объём, а также большим количеством опубликованных экспериментов, подтверждающих точность и эффективность системы осморегуляции для поддержания водного баланса» [5].

Дубль 237 для тех, кто в бронепоезде – организм усваивает жидкость из любых напитков и даже еды. Хоть бабушкин компотик, хоть чай-кофе, хоть пивасик. Есть даже исследование, показывающее, что «молоко может быть эффективным напитком для регидратации после тренировки» [6]. «У здоровых людей баланс жидкости строго регулируется посредством осморегуляции гормона вазопрессина и почек в сочетании с механизмом жажды и питья» [1]. Иными словами, миллионы лет эволюции заставили нас испытывать жажду – тот самый сигнал, показывающий, что жидкости НЕ ХВАТАЕТ, и утолять жажду вы можете чем угодно!

Мнения спецЫалистов о том, что кофе обладает мочегонным эффектом, и за воду не считается, то есть и воды не попили, ещё и свою выссали, тоже не подтверждаются исследованиями [7]. То есть да, большие дозы кофеина могут приводить к кратковременной «обоссяшке», но лишь у людей, которые были лишены кофеина в течение нескольких дней или недель. А у тех, кто регулярно пьёт чай и кофе, никаких мочегонных эффектов не наблюдалось. Скорее всего, если вы бегаете ссаться после чая/кофе, это связано лишь с тем, что это тоже ЖИДКОСТЬ, которую вы потребляете сверх того, что нужно вашему организму. Поэтому забавляет, когда человек выпил несколько кружек чая/кофе, побежал в туалет, но утверждает, что это именно из-за кофе, а не из-за того, что он лишних полтора-два литра жидкости выпил.

Наш мозг работает автономно, у него есть центры жажды, которые активируются при нарушении водно-солевого баланса [8]. Довести наш организм до обезвоживания, не испытывая жажду – для здорового человека из разряда фантастики. Сигналы о жажде поступают когда кровь густеет примерно на 2%, а обезвоживание начинается минимум на 5% [5].

Выводы:
- если и существует какая-то норма «воды» в 2-3 литра/день, то она включает в себя жидкость из любых напитков и даже пищи;
- если организму не хватает жидкости, вы будете испытывать жажду;
- вливать в себя воду лишь бы вливать – чаще бегать в туалет, не более;
- не путайте «пользу чистой воды» со «вредом чрезмерного потребления калорийных напитков»;
- если «чай», состоящий на 99% из воды – это не «чистая вода», то куда организм девает эту «чайную жидкость»? Короче, мракобесы, не пудрите мозги людям!

Всем воды!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56631

Для ЛЛ: вешу 151кг (-15.7) очень сильно ушли объёмы

ну в целом да, я начал много ходить

Объёмы стали резко уходить

Ел я следущее

Еще я завёл чатик в телеге где выкладываю всё что жру, и где мотался

Всем спасибо !

Ждём когда 150 пробью

Я взялась за себя почти шесть лет назад. Мой вес был 90 кг при росте 160. Малоподвижный образ жизни ( если и двигалась, то исключительно за рулем автомобиля), заедание стрессов, бесконечные застолья с родственниками и друзьями привели меня к этой бесформенной тушке. Вполне ожидаемо начались проблемы со здоровьем.

В это время я устроилась на новую работу. Кондитером😄 Девчата в моем цехе, как оказалось, следили за своим здоровьем, снизили свой вес и каждую смену делились лайфхаками на эту тему. Вот так я постепенно "созрела" к тому, чтобы вернуться в себя. Я до замужества была маленькая, хрупкая, кость у меня тонкая. Так что такой избыток веса здорово мне мешал.

Подошла я к этому вопросу основатель и серьёзно. Благо, что моё образование (биолог, химик) позволило это. Первым делом, скачала приложение в телефон, куда вносила сколько и что съела. Научилась пить воду. Отказалась от алкоголя( правда это заняло продолжительное время, сейчас вообще не пью), и пошла в тренажерный зал подтянуть тело, так как понимала, что кожа обвиснет и я буду похожа на белку-летягу🤣До того момента спорта в моей жизни не было никогда. Было нелегко. До сих пор низко кланяюсь и безмерно благодарна своему первому тренеру Артему Компанийцу и ребятам из тренажерки за поддержку🙏

Итог: сейчас мне 52 года. Избавилась от болячек. На удивление даже целлюлита нет. Стала гибкой, выносливой, сильной. Подтянулся даже овал лица, сэкономила на косметологах🤣Продолжаю заниматься в тренажерном зале( силовые и кардио), избавилась от машины, хожу пешком( min 12000 в день), питание осознанное( до сих пор веду пищевой дневник), мыслю позитивно, верю в лучшее...

Для ЛЛ: за 41 день ушло 13.9 кг, но это не точно

объемы:

Грудь - 139см → 134см (-5см)

Живот - 157см → 153см (-4см)

Зад - 143см → 141см (-2см)

весы к сожалению сломались

вторые пока меня не держут

купил еще одни за 300р. но они четкого веса не показывают, поэтому взял средние значения

спасибо @ZaTaS, За эти рисунки

На сегодня пока всё

Всем спасибо!

Для ЛЛ: За 10 дней ушло 2.6 кг, всего ушло 7.7кг

Ребята я вас услышал и увеличил каллораж до 2600

поменял рацион:

теперь поменьше мучного и побольше овощного

баклажаны с творогом

баклажаны тушеные

кабачковые оладья с творогом с творогом

наготовил супчиков на запас

на 26й день мой вес составил 159 кг

тоесть минус 7.700

объемы следующие

Грудь - 139см → 135см (-4см)

Живот - 157см → 153см (-4см)

Зад - 143см → 142см (-1см)

на сегодня пока всё

всем спасибо за советы

увидимся

Для ЛЛ Сбросил 5.1кг

да, я наконец решил сесть на диету и время от времени буду выкладывать сюда свои результаты

начальный вес мой составлял 166.7 кг

больше чем сейчас я не весил никогда

на начало диеты мои объемы следущие

грудь 139см

живот 157см

бедра 143см

и поэтому я решил для начала считать каллории и првильно питатся

поставил отметку в 1500 ккал

вот часть блюд которые я успел впитать за последние 16 дней

да, не все выглядит полезным, но по каллориям вроде норм

за 16 дней я сбросил до 161.6

тоесть минус 5100

неплохо

объемы так же уменьшились

грудь - 136см (-3см)

живот -154см (-3см)

бедра - 142см (-1см)

во время монтажа я наложил до и после и даже виден результат

так что продолжаем.

в следущий раз буду вести еще статистику по шагам

сделаю заготовки

может какие рецепты проверю

Увидимся