Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Я не буду долго рассуждать про фиброзные кольца, пульпозные ядра, отличия грыжи от протрузии и как все это давит на нервные корешки.
У большинства людей будет ужасно мрт спины. Не зависимо чем они занимаются. Это факт.
При слишком активных тренировках (проф спорт) идет истощение ресурса хрящей и суставов. При сидячем образе жизни так же происходит ухудшение и ослабление всего. Объяснять все процессы не буду, но чем меньше мы чем то пользуемся, тем быстрее это приходит в негодность. Это тоже факты.
А еще замечено, что у тренированных людей самоощущение Лучше, чем у нетренированных. Даже если на мрт суставы и позвоночник выглядит хуже. Гибкость лучше, сила лучше, самочувствие тоже лучше.
Вот пример. У людей, тренирующихся на силу, поперечники мышцы больше, а жировой ткани в мышцах меньше. Причем по всех мышцах. Синий - это группа тренировавшаяся на выносливость. В мышцах разгибателях спины и квадрицепсах это различие довольно существенное. Меньше разницы в икроножных с камбаловидной.
Скажу по своему опыту. У меня были периоды в жизни, когда я не мог завязать шнурки от болей в спине. Мне помогают только тренировки. Когда я перестаю поддерживать мышечный тонус, перестаю делать наклоны, становые тяги, то у меня начинает лететь спина.
Осталось сложить факты и сделать выводы.
Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.
Мышцы спины – это огромный массив мышц. Это и трапециевидная, разделённая на несколько участков, и ромбовидные, и широчайшие, круглые мышцы, подостные, разгибатели. По сути, все эти мышцы, в той или иной степени, всё равно будут работать при любых тяговых движениях.
Отсюда нас должно интересовать только 2 основных движения – вертикальные и горизонтальные тяги. Условно, вертикальные тяги – это та самая «ширина» спины, потому как более выгодная позиция для широчайших и круглых мышц, визуально придающих ширину, а горизонтальные тяги – та самая «толщина» мышц, где основной упор на «середину» спины. Признаться, не люблю все эти деления «на ширину и толщину».
Считаю, что именно на тяговых движениях чаще всего можно увидеть, как люди тянут «руками» нежели спиной. Более того, тренажёры, которые, по мнению многих, априори, делают технику «правильной» в данном случае не спасают ВООБЩЕ. На тяге верхнего блока отклоняются назад, пытаясь превратить вертикаль в горизонталь. На тяге нижнего блока пытаются наклоняться вперёд, превращая в вертикаль. Пытаются разгибать корпус, потому что «так делал великий Арнольд» (странно, что никто из этих последователей не выглядит как Арнольд), в результате этих «разгибаний» ещё и ягодичные вовлекаются в работу.
Слишком большой вес заставляет подключать корпус, руки, и всё, что угодно. Слишком маленький вес заставляет больше работать руками. Например, на тяге верхнего блока пытаются опустить рукоятку как можно ниже, и движение больше походит на «разгибание рук на трицепс». Казалось бы, что плохого, если вовлекаем в работу больше разных мышц, но… я сторонник того, что когда пытаемся прокачать «всё вместе», мы не качаем ничего конкретного.
На тягах со свободным весом, например, гантели в наклоне, многие пытаются либо вращать корпус, пытаясь больше сократить широчайшие (понятия не имею, как вращение корпуса связано с работой широчайших), либо тянуть снаряд к груди (в результате сгибание в локтевом суставе больше, чем в плечевом). На тяге штанги в наклоне либо слишком вертикальный корпус, в результате чего больше работает верх трапеции, а не середина спины и широчайшие, либо с опусканием штанги наклоняют корпус, при подтягивании поднимают корпус (как правило, из-за большого веса), в результате получается что-то среднее между румынской тягой и тягой штанги в наклоне.
Отсюда могу дать следующие рекомендации:
- для спины нужно подобрать тот вес, который заставит работать спину, а не всё остальное, корпус всегда зафиксирован;
- на любых тягах старайтесь «расслабить» предплечье, кисть просто держит снаряд, всё внимание сосредоточьте на работе ЛОКТЕЙ (именно локти тянем либо вниз, либо назад);
- на любых тягах старайтесь как бы досводить лопатки в конце движения, это поможет лучше прочувствовать спину;
- попробуйте выполнять тяги пронированным хватом (ладонь сверху), что тоже может помочь меньше вовлекать в работу бицепс, сосредоточившись на спине;
- выбор упражнений остаётся за вами, но, в любом случае, это либо горизонтальные тяги, либо вертикальные (в душе понятия не имею, зачем многие сначала сделают тягу с нижнего блока, потом тягу штанги в наклоне, затем тягу гантели в наклоне с упором – это всё горизонтальные тяги, никаких прямо принципиальных различий в работе «середины» спины они иметь не будут).
Какую мышечную группу разберём следующей?
Василий в спортзале снаряд поднимал,
Со штангой садился, со штангой вставал.
Решил он однажды поставить рекорд,
Чтоб каждый за Васю в том зале был горд!
Навесил на штангу он сорок кило,
Вдохнул нашатырь, чтоб до ануса жгло,
С воплями льва и оскалом волчицы,
Начал со штангой тяжёлой садиться.
Но хрустнуло что-то, и Вася не встал,
Запорол тот рекорд, о котором мечтал.
И вылезла грыжа у Васи в спине,
Что было для Васи обидно вдвойне.
И сделал Василий вывод обычный:
Присед со штангой – расклад драматичный.
От тяжестей грыжа будет везде,
Начнёшь под себя ты ходить по нужде!
© Молот И.
Запомните, тот факт, что именно после подъёма тяжестей вы вдруг обнаружили у себя грыжу, это не означает, что именно подъём тяжестей их вызывает! Пройдёмся по научным данным, показывающим наиболее вероятные причины возникновения грыж в порядке убывания.
1. Генетика [1]
«Некогда широко распространённое мнение о том, что дегенерация диска является, прежде всего, результатом старения и «износа» в результате механических воздействий и травм, не было подтверждено этой серии исследований. Вместо этого дегенерация дисков, по-видимому, в значительной степени определяется генетическими факторами».
2. Сидячий образ жизни [2]
«Степень отсутствия физической активности, измеренная в течение 14 лет, продемонстрировала сильную корреляцию с дегенерацией дисков грудного и поясничного отдела позвоночника».
3. Профессия [3]
«Более высокая масса тела и более тяжёлая работа были связаны с большим сужением высоты диска, но меньшим высыханием диска».
873. Подъём тяжестей с «круглой спиной» [4]
«Имелись доказательства низкого качества о том, что большее сгибание поясничного отдела позвоночника во время подъём тяжестей НЕ ЯВЛЯЕТСЯ фактором риска возникновения/сохранения болей в пояснице».
Выводы:
- «не поднимать тяжести» более опасно для позвоночника, чем подъём тяжестей, и даже подъём тяжестей «с круглой спиной». Гораздо чаще грыжи возникают у людей, ведущих сидячий образ жизни, нежели у тех, кто «Василий».
Всем здоровья!
В кого ни плюнь – будет оплёванный. А ещё, в кого ни плюнь – у всех проблемы с межпозвоночными дисками. Протрузии и грыжи чуть ли не у каждого второго (просто первые об этом ещё не знают). Чем чаще встречается проблема, тем больше мифов про неё рождается. Поделюсь с вами некоторой железобетонной инфой, которую подсмотрел у Адама Микинса.
1. Диски – прочная, адаптивная ткань
Вопреки мнению различных гуру, у которых грыжа выскакивает даже от неправильно поднятого дырявого носочка с пола, диски достаточно сильные, для того они и созданы. Кроме того, они адаптируются к нагрузке, становясь ещё сильнее, а не страдают от нагрузки, разрушаясь. Систематический обзор исследований с 1990 года говорит о том, что умеренная нагрузка может иметь важное значение для предотвращения дегратации матрикса диска, и играет роль в борьбе с дегенерацией диска [1].
2. Регулярная умеренная нагрузка положительно влияет на диски
Если диски и могут портиться, то от чрезмерных нагрузок. И поверьте, вряд ли вы занимаетесь «чрезмерно». Тренировки могут быть более эффективными, нежели их отсутствие, в части уменьшения боли в спине, и правильно подобранная нагрузка может даже «способствовать заживлению или регенерации дисков» [2, 3, 4].
3. Диски не портятся от «неправильной техники»
Нет доказательств того, что «неправильная техника» выполнения упражнений убивает диски, а «правильная» не убивает [5]. Речь не о том, что нужно «выполнять становую с техникой срущей собаки», а о том, что круглая спина не равно хана дискам. Вы же не переживаете, если поднимете носок с пола с круглой спиной, то есть всё зависит от множества других факторов, типа веса «носка», периодичности подъёма «носка», образа жизни в целом, уже имеющихся проблемах со спиной и прочее.
4. Сидячий образ жизни вреден для дисков
Чаще всего, диски повреждаются именно у тех, кто не «поднимает тяжести». «Степень отсутствия физической активности, измеренная в течение 14 лет, продемонстрировала сильную корреляцию с дегенерацией дисков грудного и поясничного отделов позвоночника» [6].
5. Плохие диски – это генетика
«Наследственность играет доминирующую роль в дегенерации диска, объясняя 74% дисперсии во взрослой популяции, изученной на сегодняшний день» [7]. Скажите спасибо своим родителям, а не «вредной становой тяге», испоганившей всю вашу жизнь. Но это не означает, что ваш образ жизни в целом не будет влиять на то, как проявят себя ваши «больные гены».
Выводы:
- межпозвоночные диски сильны, надёжны и адаптивны;
- грамотная и регулярная физическая нагрузка поможет сохранить и улучшить ваши диски, а не убьёт их. Не пользуетесь позвоночником – он выйдет из строя.
Всем здоровья!
Многие слышали, что «правильная осанка» влияет на то и это. Что-то болит – это из-за неправильной осанки. Стреляет в ухе – нужно исправить осанку. Свербит сфинктер – нужны специальные корригирующие упражнения для осанки. Бывшая тебе тоже изменяла из-за твоей неправильной осанки, кстати. Да, «правильная осанка» - это красиво, и на некоторые вещи действительно может влиять, но это далеко не лекарство от всех болезней. Подсмотрел у Адама Микинса некоторые факты об осанке, вставив свои 5 копеек.
1. «Правильная осанка» не снижает риск болей в спине или травм
Систематический обзор систематических обзоров говорит о том, что нет доказательств, что положение позвоночника, длительное стояние, сидение, наклоны и скручивания, неудобные позы, тяжёлая физическая работа и прочее, предшествуют боли в спине [1].
2. Исправив «плохую осанку» вы не избавитесь от боли
Каждый второй специалист в запрещёнграме избавляет людей от боли, чуть ли не делает их бессмертными, лишь «исправлением осанки». Доказательств тому нет [2].
3. Сохранять «правильную осанку» может быть более неудобно, нежели другие позы
«Длительные лордотические сидячие позы могут быть связаны с повышенной утомляемостью и дискомфортом» [3]. Условно говоря, долго сидеть за компом в «правильной» позе вы замучаетесь. А развалившись в нём можете чувствовать себя комфортнее.
4. Постоянно сохранять «правильную осанку» в повседневной жизни НЕВОЗМОЖНО
Всегда было интересно, если отклонение от естественного положения позвоночника это плохо, то почему наш позвоночник от природы не фиксирован? Много повседневных задач мы выполняем с «плохой осанкой», будь то залезть в автомобиль, сесть на унитаз, поднять что-то с пола, закинуть шмотки в стиралку, достать блюдо из духовки и многое другое. Вроде, от этого никто ещё не умер.
Всем «правильной» осанки!
Пользуясь случаем, разрешите ещё раз прорекламировать мой сборник рассказов. Буду очень признателен за покупку и отзыв, а если вам понравится, то и за рекомендацию друзьям и знакомым)
Про сидячий образ жизни уже заколебался писать. Каждый второй, если не первый, испытывает боли в пояснице. И нет чтобы образ жизни поменять, лучше будем мазями мазаться, поясами опоясываться, массажами массажироваться, молитвами молиться и делать кучу разнообразной чепухи, затрачивая на это всё кучу бабок. Есть один проверенный способ, который можем вам помочь. Записывайте!
Систематический обзор и метаанализ, включающий 23 исследования и более 30 тысяч участников, изучал эффективность различных методов для профилактики болей в пояснице, таких как физические упражнения, всякие там пояса/корсеты, специальные стельки для обуви и прочие вещи [1]. Физические упражнения оказались эффективной стратегией, всё остальное фуфло.
Другой систематический обзор 28 исследований пришёл к аналогичным выводам: хочешь, чтобы спинка не бо-бо – физические упражнения в помощь [2]. «Ни один другой тип вмешательства не был последовательно эффективен в предотвращении боли в пояснице». К слову говоря, даже физические упражнения на рабочем месте уже помогали.
Два систематических обзора 2020 и 2021 годов, включая десятки РКИ, тоже говорят о том, что если не хотите чтобы поясница болела – ничего лучше физических упражнений ещё не придумали [3, 4].
Выводы:
- если уж хренова гора исследований для вас не аргументы, и вы всё равно будете «мазьками мазаться» когда спина болит, попробуйте сразу головушку намазать;
- физические упражнения – эффективная стратегия для предотвращения боли в пояснице;
- не знаете что за упражнения – обращайтесь!
Всем крепкой спины!
Мой первый раз растянулся почти на год. В один из летних дней приспичило выкопать колодец. Нашёл бригаду, осталось только купить ж/б кольца. В назначенный день приехала воровайка с кольцами. Водитель был за крановщика и стропальщика, я за кантовальщика и грузчика. В мои задачи входило поворачивать кольцо на весу, чтобы потом можно было перекатывать их по земле. На каком-то кольце и случился мой первый раз. Впрочем его я и не заметил в общей запаре, только когда садился заметил что-то не то с поясницей. Приехав на работу уже кое как смог выбраться из машины, была жуткая боль в ногах. Через пару дней боли попал к неврологу и после КТ/МРТ он постановил смещение диска L5-S1.
Потом были полгода лежания на диване, пояс корсет и Нестероидные Противо Воспалительные Препараты (НПВП) и реабилитация. С ужасом вспоминаю те дни, когда поход от дивана до туалета был похож как взятие Эвереста. С тех пор спина периодически напоминает о себе. И когда вижу, как люди пытаются схватить неподьемное, стараюсь остановить и объяснить, что может случиться.
Давайте по чесноку, чуть ли не каждый второй из вас испытывал боли в пояснице. Тут чего-то потянул, там чего-то сорвал и прочее. К слову, банально слабой спине часто приписывают «остеохондроз». Даже слово какое-то тошнотворное. И нет ведь, все начинают искать чудо мазь от боли в спине, вместо того, чтобы её укреплять. Но мы ведь с вами не все…
Интересно, что интернет кишит множеством специальных методик улучшения мобильности, облегчения болей в позвоночнике, укрепления спины и прочей мути. Наберите в поисковике «упражнения для укрепления спины», увидите столько забавных картинок.
В одном исследовании оценивали электромиографическую активность нескольких параспинальных мышц во время локализованных стабилизирующих упражнений и многосуставных или глобальных стабилизирующих упражнений [1]. Короче говоря, люди либо «танцевали с бубном», либо выполняли становую тягу и выпады!!! Становая тяга при 70% обеспечивала более высокие уровни средних и пиковых сигналов. В общем, она была эффективнее примерно в 3 раза, различных «горе упражнений».
Выводы:
- хотите укрепить мышцы спины, дабы «поясничка не болела» - становая тяга вам в помощь!
Крепких вам мышц!
Оригинал: http://wumo.com/wumo/2020/10/20
371 жаждет, чтобы его нашли! А если вы не знаете, что это за 371, зачем его искать и что вообще происходит, то вам СЮДА
Длительное стояние или сидение, сгибание и скручивание позвоночника, неправильная осанка, неудобные позы и тяжёлый физический труд – всё это связывают с болью в спине. Но есть ли взаимосвязь между особыми положениями позвоночника, либо физическими нагрузками с болью в пояснице?
Для одного свежего систематического обзора систематических обзоров просмотрели 4285 публикации, включающих 41 обзор исследований с целью определить факторы, влияющие на боль в пояснице.
Несмотря на некоторые положительные связи между осанкой, длительным стоянием, сидением, неудобными позами и всяким таким с болью в спине, систематические обзоры, включающие только проспективные исследования, были менее способны сделать однозначные выводы. Доказательства того, что данные факторы предшествуют первичным болям в пояснице были довольно смешанными.
«Несмотря на наличие множества обзоров, нет единого мнения относительно причинно-следственной связи физического воздействия на боль в пояснице». Короче говоря, причин может быть множество, а последствия разными.
Выводы:
- если ваш тренер или даже врач утверждает, что ваша спина болит исключительно из-за того, что… Это совсем не означает, что так оно и есть.
Всем крепкой спины!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31451200
Приводите своё чадо ко врачу, тот его осматривает, и, с умным видом, ставит диагноз «сколиоз 1 степени», даёт вам тысячи рекомендаций, от которых у вас глаза пухнут. Это ж как теперь жить дальше? А быть может тот же доктЕр ставит диагноз «сколиоз 2 степени», и советует «ходить в бассейн». Ну конечно, бассейн и массаж вообще лечат всё, кроме половых инфекций… Короче, я бы советовал вам с такими «диагнозами» обратиться к другому специалисту.
И ведь действительно, куда ни плюнь – везде «сколиозники». За столом нужно сидеть ровно, горбиться нельзя, рюкзак носить на одном плече нельзя – позвоночник испортишь. Думаю, вы и сами знаете всё то, чего «нельзя делать», ибо сразу сколиоз.
В России, всё, что связано с «неправильной осанкой» уже считают сколиозом. И тут на помощь приходят массажи, физиотерапии, ЛФК, бассейн и прочая лабуда. Только вот если это и правда сколиоз, то всё это не поможет.
Дело в том, что сколиоз это не испорченная «рюкзаком» спина. Сколиоз – это заболевание, при котором позвоночник уже растет неравномерно. На рисунке ниже можно наглядно увидеть здоровую спину, и сколиоз, который похож на букву «С».
В 80% случаев, позвоночник искривляется в детстве, лет в 10-14, когда дети растут достаточно быстро. Точных причин появления этих искривлений никто не знает, но есть мнение, что генетика увеличивает риск развития сколиоза [1].
И мы никак не можем специально ни спровоцировать его развитие, ни предотвратить [2]. Зато вполне способны замедлить его развитие.
Как это должно происходить?
Врач осматривает спину пациента на предмет асимметрии расположения лопаток или других смещений туловища. И если есть подозрение на искривление – пациент отправляется на рентген всего позвоночника, от шеи до таза. Только так ставится диагноз «сколиоз», никаких определений «на глаз» быть не должно!
И уже на рентгенограмме определяется угол отклонения оси позвоночника, так называемый, «угол Кобба». Смотрим рисунок ниже.
1 степень – угол отклонения не превышает 10 градусов;
2 степень – от 11 до 25 градусов;
3 степень – от 25 до 50 градусов;
4 степень – более 50 градусов.
Самое интересное, что сколиоза первой степени, как такового – НЕ СУЩЕСТВУЕТ, это нормальная физиологическая асимметрия и лечения не требует. Кроме того, все эти деления на разные степени есть только в России, хотя во всем мире степень в диагнозе не указывается. А у нас вот практически сразу третья группа здоровья.
В принципе, и 2 степень сколиоза не всегда нуждается в лечении, ибо он, как правило, не ухудшается со временем, и достаточно обычного наблюдения у врача.
При 3 степени, сколиоз уже может усилиться, поэтому врачи могут прописать ношение сколиозного брекета – жесткая пластиковая жилетка, облегчающая туловище от плеч до бедер [3]. Однако взрослым носить сколиозные брекеты не рекомендуется, ибо мышцы спины могут наоборот ослабнуть [2]. Взрослым, в большинстве случаев, помогают именно тренировочки.
4 степень, как правило – операционное вмешательство.
Выводы:
- в большинстве случаев, людям ставят диагноз «1-2 степень сколиоза», что само по себе, как правило, не требует никаких особых действий;
- достаточно сложно в принципе представить какой-то метод, который заставит скручиваться позвонки в обратном направлении, поэтому специальные матрасы, стулья, стельки и прочее – никак не повлияют на существующую деформацию;
- сколиоз нельзя ни предупредить, ни спровоцировать его развитие;
- в следующий раз, прежде чем отправить своё чадо, или себя самого к какому-нибудь массажисту мануальщику, просто задумайтесь – вы правда думаете, что руками можно исправить костную деформацию? Я бы не советовал так рисковать;
- укрепляйте мышцы, и всё у вас будет замечательно!
Крепкого вам здоровья!
Материалы и исследования:
Как же устал слушать обвинения в сторону силовых тренировок от всяких ленивозадых знатоков. Приходит ко мне на тренировку какой-нибудь человечек, и говорит что-то типа «приседать не буду, поднимать ничего тяжелого не буду, а то у меня и так спина болит, а от ваших штанг у меня грыжа вырастет».
Давайте на чистоту, вы правда считаете, что сидеть целый день в офисе за компьютером безопаснее, чем ходить в тренажерный зал? Вот как раз все проблемы с позвоночником, как правило, случаются от длительного сидения в позе «зю». На работу едете сидя, полдня на работе сидя за компьютером, домой сидя. А грыжи конечно в зале!
Откуда, интересно, у людей грыжи и протрузии уже в 25 лет, если они в зале ни разу не были, гантель от гири отличить не могут?
Конечно, чтобы приседать со штангой, и выполнять другие тяжелые упражнения, нужны стальные яйцЫ, желание пахать и быть здоровым.
Хотя чего это я, в зале ведь не накачаться без «астероидов», именно так и оправдывают себя некоторые ленивые жопы. Или там зачем качать мышцы, лучше бы мозги качали. И правда, сидите за компьютером, скукожившись в три погибели, и такие умные-умные. А грыжи в зале получают, качки тупые.
А если кто и ходит в зал, то зачем приседать – это ж грыжа, лучше делать разгибание ног в тренажере. Только вот бытует мнение, что для коленей это еще опаснее, ибо коленный сустав в неестественном положении.
Так уж устроены люди, мало кто может взять на себя ответственность за свои же болезни.
Еще со школы нас приучают к сидячему образу жизни. Уроки по 45 минут, всё сидя. Сколько уроков в день? А в неделю? Приходят дети домой, и садятся за компьютер. Откуда же протрузия в 20-25 лет?
Так может хват уже обвинять во всем приседания, становые тяги и другие тяжелые упражнения? Именно такие упражнения и позволяют укрепить ваш мышечный корсет.
Сидячий образ жизни – самое вредное для вашего позвоночника!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_21769
Боль в пояснице является одной из самых обременительных проблем здравоохранения во всем мире, порождающей огромные затраты на лечение. Плюс драгоценное время, которое люди тратят на больничные. Пока вы молоды, вам многое сходит с рук, но чем вы старше, тем проблема актуальнее. Поэтому важно знать, можно ли предотвратить боли в пояснице, и какие способы наиболее эффективны. В настоящее время чего только ни придумано – различные корсеты, стельки для обуви, которые чудесным образом должны избавлять от боли, и прочие приблуды. Так ли это на самом деле?
Итак, есть отличный систематический обзор и мета-анализ, целью которого было изучить эффективность мер, направленных на профилактику болей в пояснице. Оценивался эффект в отношении как людей с первичными болями, так и в отношении длительно болеющих.
Серьезности ради, отмечу, что было найдено 6133 потенциально подходящих исследования, из них 23 опубликованных отчета (по 21 различным рандомизированным клиническим испытаниям, включая 30 850 уникальных участников).
Короче говоря, текущие данные говорят о том, что основным эффективным способом предотвратить боли в спине являются физические упражнения. Не существует никаких стоящих доказательств того, что могут помочь сами по себе растяжки, корсеты и стельки.
Да-да, всё те же физические упражнения. Кстати говоря, нет никаких универсальных упражнений, которые помогут всем и каждому. Всякие там картинки в интернете, типа «для укрепления спины» носят лишь рекомендательный характер. Лично я считаю, что подобные упражнения должны подбираться индивидуально, учитывая как предпочтения, так и возможности человека.
Выводы:
- если вы наивно полагаете, что при вашем сидячем образе жизни, боли в пояснице вас обойдут – вспомните меня в будущем;
- если хоть одного человека данной статьей смогу убедить начать заниматься физическими упражнениями, значит, она написана не зря;
- если же вас уже беспокоят боли в спине, и вы не знаете как и с чего начать – обращайтесь, всегда рад помочь!
Крепкого вам здоровья!
Источник:
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26752509
ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК
Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.
СУПЕРСОВЕТ:
Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.
НЕЛЬЗЯ!
При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
ДЕЛАЙ ТАК!
Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.
Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2
Наверняка каждый из вас задумывался над тем, какое же самое лучшее упражнение на ту или иную группу мышц. Сегодня речь пойдет о спине. Многие из вас думают, что лучшее упражнение для спины – это становая тяга. Не буду сейчас обсуждать становую тягу, но вообще никак не считаю это упражнение «спинным». Подавляющее большинство задействованных мышц – низ тела. Рассказать же хочется действительно об упражнениях для спины.
Условно спину можно разделить на 5 мышечных групп:
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь;
- подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты);
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
Как вы уже поняли, очень много разных функций, и вряд ли одно единственное упражнение сможет вовлечь в работу все эти группы.
Для одного эксперимента набрали 19 мужиков, имеющих достаточный тренировочный опыт, и заставили выполнять 8 различных упражнений. С помощью электромиографии измерялась активность мышц.
1) Тяга верхнего блока.
Пронированный хват чуть шире плеч. Сначала участники прямыми руками отводили вниз и назад лопатки, потом чуть отклонялись назад и тянули рукоять к верху груди. Пауза, и медленное возвращение в исходную позицию.
2) Тяга нижнего блока.
V-образная рукоятка. Участники, расправив плечи и держа спину прямой, тянули блок до касания рукоятки живота. Пауза, медленное возвращение в исходную позицию.
3) Тяга штанги в наклоне.
Хват пронированный. Участники делали наклон вперед, с ровной спиной, чуть согнув ноги, тянули штангу к низу груди, медленное опускание.
4) Подтягивание на низкой перекладине.
На силовой раме был установлен гриф на высоте пояса. Участники с пятками на полу, держа тело прямым, подтягивались грудью к перекладине. Пауза, медленное опускание.
5) Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
Хват пронированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
6) Подтягивание на перекладине обратным хватом.
Хват супинированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
7) Подтягивание на петлях TRX.
Выполнялось на подвесных петлях TRX. Хват нейтральный. Участники ставили одну стопу перед другой, отклонялись и переносили вес тела на заднюю ногу. Отводили плечи назад и подтягивались, локти вдоль корпуса. Медленное опускание, не сводя плечи вперед.
8) I-Y-T-подъемы.
Взяв гантели в руки, участники ложились на скамью с большим наклоном лицом вниз. Руки опущены вниз, хват нейтральный. «I» - подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, медленное опускание. «Y» - подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышцы спины, медленное опускание. «Т» - руки поднимаются в стороны, ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание. (Если смотреть сверху, то 3 движения напоминают буквы I-Y-T).
Результаты. Лучшие упражнения.
- Середина трапециевидных: тяга штанги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяга нижнего блока и I-Y-T-подъемы.
- Низ трапециевидных: I-Y-T-подъемы, на втором месте тяга в наклоне.
- Широчайшие: подтягивания прямым и обратным хватом – лучшие, потом тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.
- Подостные: I-Y-T-подъемы, подтягивания на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.
- Разгибатели: тяга в наклоне.
И да, вы можете сказать, а где же тут другие упражнения, типа тяги гантели в наклоне, различных тяг в тренажерах и прочее, но… Надо сказать, что большинство тяг в тренажерах имитируют либо верхний, либо нижний блок, поэтому, думается, можно несколько приравнять их. Ну и, что протестировали, о том и пишу)))
Общая таблица результатов прилагается.
Выводы:
- одним упражнением никак не «прокачать» все мышцы спины;
- если все-таки выбирать, то тяга штанги в наклоне в значительной степени активирует три из пяти мышц, и на втором месте для остальных;
- I-Y-T-подъемы, кстати говоря, тоже в значительной степени активируют три мышечные группы, и на втором месте еще для одной;
- большинство людей, говоря о спине, подразумевают именно широчайшие мышцы, поэтому ничего лучше подтягиваний прямым или обратным хватом пока нет.
Хорошей спины вам!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6776
Источники:
Одни считают, что больной позвоночник ни в коем случае не нужно напрягать, максимально оставить его в покое, дабы еще хуже не стало. Другие считают, что нужно закачивать спину, ибо мышечный корсет – основа здорового позвоночника. Кому же верить?
Однозначно, лучше иметь тренированные мышцы вокруг позвоночника, чем слабенькие, но неужели вы думаете, что у профессиональных спортсменов нет проблем с позвоночником? Или считаете, что у них мышцы слабенькие?
Боль в спине может быть и следствием остеохондроза, межпозвоночных грыж, заболеваний суставов позвоночника, воспалением в мышцах и сухожилиях, и даже следствием проблем с внутренними органами (сердце, почки и пр.). Поэтому, прежде всего, стоит обратиться за точным диагнозом к специалисту врачу.
Все мы любим посидеть перед компьютером, отсюда и появилась одна из самых распространенных проблем позвоночника – остеохондроз. Научные публикации утверждают, что остеохондроз есть практически у каждого человека после 30 лет. Профессиональные спортсмены, в погоне за новыми рекордами, вообще не жалеют свою спину, подвергая свой опорно-двигательный аппарат сверх нагрузкам.
Остеохондроз – комплекс дистрофических нарушений в суставных хрящах, с последующим образованием костных наростов (остеофитов). Далее, эти наросты увеличиваются, вызывая сужение (стеноз) межпозвоночного канала, оказывая давление на нервные корешки. При смещении позвонков относительно своего анатомического положения, это давление в разы усиливается.
В такие моменты, при резком смещении позвонка, давлении на нервные корешки, организм расценивает это как угрозу, отсюда рефлекторно начинаем чувствовать боль, которая просто ограничивает дальнейшие движения. Легкая боль – сигнал о том, что какая-то «деталь» в организме дает сбои. Острая, резкая боль – это уже крик организма, что «деталь» близка к серьезной поломке, или уже сломалась, что еще хуже. Соответственно, чем больше поломка, тем сильнее боль. Поэтому, пока боль не перешла в разряд постоянной, лучше обратитесь к врачу, который может еще что-то исправить. Еще бывают спазмы околопозвоночных мышц, что тоже является защитным рефлексом, создающим мобилизацию вокруг позвонков.
Вот и получается, что повышенный тонус мышц вокруг позвоночника – признак нарушения анатомического положения позвонков, и предвестник повреждений. Далее, организм может подать следующий сигнал – боль.
Поэтому, чтобы организм нормально функционировал, необходимо обеспечивать стабилизацию позвонков в повседневной, трудовой и спортивной деятельности.
Поэтому, при выборе аэробного или силового тренинга, необходимо учитывать несколько важных моментов: ударные нагрузки, типа бега, прыжков лучше исключить, ибо если ядро межпозвоночного диска и так смещено в сторону, то подобные нагрузки еще больше будут выдавливать его в сторону, а это уже может привести и к протрузии, и к грыже. Кроме этого, лучше исключить осевые нагрузки на позвоночник, лучше использовать положения лежа, сидя, полулежа на наклонной поверхности, занятия в воде и т.д. Плюс ко всему, стоит ограничить чрезмерные сгибания, разгибания позвоночника (мостик, плуг, свободные висы на перекладине и т.п.), потому как это способствует растягиванию околопозвоночных связок, а, значит, происходит дестабилизация позвонков относительно друг друга.
Если вы испытываете боль, то программа физических упражнений обязательно должна включать ряд упражнений, разработанных строго индивидуально, направленных на ликвидацию последствий компрессии нервных корешков, на релаксацию спазмированных мышц, разгрузку и вытяжение позвоночника и пр.
Можно сделать вывод, что бояться «закачать» спину не нужно, иначе можете приобрести плохое кровоснабжение мышц, окружающих позвоночник, уменьшение их функциональных возможностей и т.д. С другой же стороны, тренировка только поверхностных мышц сгибателей и разгибателей носит амплитудный характер, что наоборот может привести к обострению проблемы, поэтому, если не можете самостоятельно определить необходимую нагрузку – обратитесь к специалисту.
Стабилизационные упражнения не излечат от остеохондроза, зато дадут возможность полноценно жить и радоваться возможности двигаться! Поэтому, подходите ко всему с умом, грамотно занимайтесь, и… здоровья вам и вашим позвонкам!
