Сохраняй посты, комментируй и ставь оценки
Пожалуйста, зарегистрируйтесь или авторизуйтесь для просмотра содержимого данного поста.
Пользуясь случаем, разрешите ещё раз прорекламировать мой сборник рассказов. Буду очень признателен за покупку и отзыв, а если вам понравится, то и за рекомендацию друзьям и знакомым)
Я не буду долго рассуждать про фиброзные кольца, пульпозные ядра, отличия грыжи от протрузии и как все это давит на нервные корешки.
У большинства людей будет ужасно мрт спины. Не зависимо чем они занимаются. Это факт.
При слишком активных тренировках (проф спорт) идет истощение ресурса хрящей и суставов. При сидячем образе жизни так же происходит ухудшение и ослабление всего. Объяснять все процессы не буду, но чем меньше мы чем то пользуемся, тем быстрее это приходит в негодность. Это тоже факты.
А еще замечено, что у тренированных людей самоощущение Лучше, чем у нетренированных. Даже если на мрт суставы и позвоночник выглядит хуже. Гибкость лучше, сила лучше, самочувствие тоже лучше.
Вот пример. У людей, тренирующихся на силу, поперечники мышцы больше, а жировой ткани в мышцах меньше. Причем по всех мышцах. Синий - это группа тренировавшаяся на выносливость. В мышцах разгибателях спины и квадрицепсах это различие довольно существенное. Меньше разницы в икроножных с камбаловидной.
Скажу по своему опыту. У меня были периоды в жизни, когда я не мог завязать шнурки от болей в спине. Мне помогают только тренировки. Когда я перестаю поддерживать мышечный тонус, перестаю делать наклоны, становые тяги, то у меня начинает лететь спина.
Осталось сложить факты и сделать выводы.
Оригинал: http://wumo.com/wumo/2020/10/20
371 жаждет, чтобы его нашли! А если вы не знаете, что это за 371, зачем его искать и что вообще происходит, то вам СЮДА
ПОЛЕЗНЫЙ НАВЫК
Упражнение, которым мучают новобранцев, очень любят культуристы.
СУПЕРСОВЕТ:
Допустим, вам требуется исключительно быстро обзавестись широкой спиной. Увы, лучшим упражнением для эффективного расширения спины являются подтягивания, которые вы наверняка терпеть не можете. Да, если бы подтягивания, наоборот, давались вам легко, то это бы означало, что у вас и без того имеется сильная и широкая спина. Если спина подкачала, то ничего эффективнее подтягиваний пока не придумано. Так вот, чтобы подтягивания дали вам стремительную отдачу (иначе зачем за них браться?), точно следуйте рекомендациям экспертов.
НЕЛЬЗЯ!
При подтягиваниях не делайте типичной ошибки новичков - не откидывайте рывком назад голову, задирая подбородок кверху. Как показывает опыт спортивной гимнастики, это может привести к тяжелой травме шейных позвонков и выпячиванию грыж межпозвоночных дисков.
Большинство новичков, когда подтягиваются, инстинктивно делают это на выдохе и сводят плечи. Делать этого никак нельзя! Наоборот, перед подтягиванием нужно наполнить грудную клетку вдохом и задержать дыхание. Во-первых, так широчайшим мышцам спины будет проще выполнить свою задачу и «вытолкнуть» вас кверху, к перекладине. Ну а во-вторых, вы застрахуете себя от частой, чисто гимнастической, травмы - растяжения мелких мышц, обслуживающих лопатку. В этом случае даже незначительное движение корпусом отзывается нестерпимым болевым прострелом в верхней области спины.
Поскольку вам нужно, чтобы подтягивания расширили спину, нет смысла делать упражнение любой ценой, в том числе, извиваясь всем телом. Нужно подтягиваться строго вертикально за счет опускания локтей книзу. Если при этом амплитуда движения получается до смешного короткой, подтягивайтесь в тренажере с противовесом.
ДЕЛАЙ ТАК!
Первым делом научите себя сводить лопатки в положении виса на прямых руках. Это не так просто сделать, как кажется. Движение нужно довести до полного автоматизма. Благодаря такому анатомическому условию, широчайшие реализуют максимальное силовое усилие. Больше того, сведение лопаток укрепляет уязвимые мышцы-стабилизаторы плеч.
Успех в подтягиваниях, как ни парадоксально, зависит от силы пресса. Мышечный корсет талии подобен гибкой манжете. Если она безвольно растягивается и не держит вес ног, никакой силы не хватит, чтобы подтянуться. Прежде, чем браться за подтягивания, накачайте себе мощный пресс.
Чтобы подтягивания реально расширили вам спину, усвойте правильную технику. Большинство новичков, не ведая основ кинезиологии, пытаются подтягиваться силой рук. Они сгибают локти, сокращая бицепсы, но вес тела этим мышцам не по зубам.
Запомните главное: мышцы спины отводят назад ваши локти. Если так, то подтягивания нужно сводить к волевому опусканию локтей книзу силой спинной мускулатуры. Короче, сосредоточьтесь на своих локтях и... Впрочем, даже не думайте, что услышав рецепт, вы тут же сумеете его применить на практике. Сначала освойте правильную технику подтягиваний в тренажере с противовесом. Делайте 2-3 сета по 10 повторений в каждом. Когда доведете навык до полного автоматизма, переходите к негативным повторам. Встаньте на опору, почти касаясь подбородком перекладины, потом сойдите с опоры и подчеркнуто медленно опуститесь в нижнюю позицию. Когда вы научитесь глубоко чувствовать работу мышц спины при выполнении обеих фаз движения, приступайте к «полным» подтягиваниям. Но опять же в тренажере с противовесом. Делайте по 6 повторов в сете. На следующей тренировке пытайтесь осилить 7-ой повтор, потом 8-ой и т.д. Когда доберетесь до 12-го повторения, переставьте штырек на одно деление вверх и продолжайте в том же духе. Вместе с числом успешных повторов будет расширяться и ваша спина.
Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №2
Мой первый раз растянулся почти на год. В один из летних дней приспичило выкопать колодец. Нашёл бригаду, осталось только купить ж/б кольца. В назначенный день приехала воровайка с кольцами. Водитель был за крановщика и стропальщика, я за кантовальщика и грузчика. В мои задачи входило поворачивать кольцо на весу, чтобы потом можно было перекатывать их по земле. На каком-то кольце и случился мой первый раз. Впрочем его я и не заметил в общей запаре, только когда садился заметил что-то не то с поясницей. Приехав на работу уже кое как смог выбраться из машины, была жуткая боль в ногах. Через пару дней боли попал к неврологу и после КТ/МРТ он постановил смещение диска L5-S1.
Потом были полгода лежания на диване, пояс корсет и Нестероидные Противо Воспалительные Препараты (НПВП) и реабилитация. С ужасом вспоминаю те дни, когда поход от дивана до туалета был похож как взятие Эвереста. С тех пор спина периодически напоминает о себе. И когда вижу, как люди пытаются схватить неподьемное, стараюсь остановить и объяснить, что может случиться.
Наверняка каждый из вас задумывался над тем, какое же самое лучшее упражнение на ту или иную группу мышц. Сегодня речь пойдет о спине. Многие из вас думают, что лучшее упражнение для спины – это становая тяга. Не буду сейчас обсуждать становую тягу, но вообще никак не считаю это упражнение «спинным». Подавляющее большинство задействованных мышц – низ тела. Рассказать же хочется действительно об упражнениях для спины.
Условно спину можно разделить на 5 мышечных групп:
- середина трапециевидных: вращение и приведение лопаток;
- низ трапециевидных: опускание лопаток;
- широчайшие: приведение плеча, поворот внутрь;
- подостные: поворот плеча наружу (одна из мышц ротаторной манжеты);
- разгибатели: распрямление позвоночника, наклоны в стороны.
Как вы уже поняли, очень много разных функций, и вряд ли одно единственное упражнение сможет вовлечь в работу все эти группы.
Для одного эксперимента набрали 19 мужиков, имеющих достаточный тренировочный опыт, и заставили выполнять 8 различных упражнений. С помощью электромиографии измерялась активность мышц.
1) Тяга верхнего блока.
Пронированный хват чуть шире плеч. Сначала участники прямыми руками отводили вниз и назад лопатки, потом чуть отклонялись назад и тянули рукоять к верху груди. Пауза, и медленное возвращение в исходную позицию.
2) Тяга нижнего блока.
V-образная рукоятка. Участники, расправив плечи и держа спину прямой, тянули блок до касания рукоятки живота. Пауза, медленное возвращение в исходную позицию.
3) Тяга штанги в наклоне.
Хват пронированный. Участники делали наклон вперед, с ровной спиной, чуть согнув ноги, тянули штангу к низу груди, медленное опускание.
4) Подтягивание на низкой перекладине.
На силовой раме был установлен гриф на высоте пояса. Участники с пятками на полу, держа тело прямым, подтягивались грудью к перекладине. Пауза, медленное опускание.
5) Подтягивание на высокой перекладине прямым хватом.
Хват пронированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
6) Подтягивание на перекладине обратным хватом.
Хват супинированный. Участники отводили плечи вниз и назад, затем подтягивались пока подбородок не поднимется до перекладины. Медленное опускание.
7) Подтягивание на петлях TRX.
Выполнялось на подвесных петлях TRX. Хват нейтральный. Участники ставили одну стопу перед другой, отклонялись и переносили вес тела на заднюю ногу. Отводили плечи назад и подтягивались, локти вдоль корпуса. Медленное опускание, не сводя плечи вперед.
8) I-Y-T-подъемы.
Взяв гантели в руки, участники ложились на скамью с большим наклоном лицом вниз. Руки опущены вниз, хват нейтральный. «I» - подъем прямых рук над головой (вперед) большими пальцами вверх, медленное опускание. «Y» - подъем прямых рук под углом 45 градусов к корпусу, пауза с сокращением мышцы спины, медленное опускание. «Т» - руки поднимаются в стороны, ладони вниз, пауза с сокращением мышц, медленное опускание. (Если смотреть сверху, то 3 движения напоминают буквы I-Y-T).
Результаты. Лучшие упражнения.
- Середина трапециевидных: тяга штанги в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяга нижнего блока и I-Y-T-подъемы.
- Низ трапециевидных: I-Y-T-подъемы, на втором месте тяга в наклоне.
- Широчайшие: подтягивания прямым и обратным хватом – лучшие, потом тяга в наклоне, подтягивания на низкой перекладине, тяги верхнего и нижнего блоков.
- Подостные: I-Y-T-подъемы, подтягивания на низкой перекладине, тяга в наклоне, подтягивания прямым и обратным хватом.
- Разгибатели: тяга в наклоне.
И да, вы можете сказать, а где же тут другие упражнения, типа тяги гантели в наклоне, различных тяг в тренажерах и прочее, но… Надо сказать, что большинство тяг в тренажерах имитируют либо верхний, либо нижний блок, поэтому, думается, можно несколько приравнять их. Ну и, что протестировали, о том и пишу)))
Общая таблица результатов прилагается.
Выводы:
- одним упражнением никак не «прокачать» все мышцы спины;
- если все-таки выбирать, то тяга штанги в наклоне в значительной степени активирует три из пяти мышц, и на втором месте для остальных;
- I-Y-T-подъемы, кстати говоря, тоже в значительной степени активируют три мышечные группы, и на втором месте еще для одной;
- большинство людей, говоря о спине, подразумевают именно широчайшие мышцы, поэтому ничего лучше подтягиваний прямым или обратным хватом пока нет.
Хорошей спины вам!
Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_6776
Источники:
Как же устал слушать обвинения в сторону силовых тренировок от всяких ленивозадых знатоков. Приходит ко мне на тренировку какой-нибудь человечек, и говорит что-то типа «приседать не буду, поднимать ничего тяжелого не буду, а то у меня и так спина болит, а от ваших штанг у меня грыжа вырастет».
Давайте на чистоту, вы правда считаете, что сидеть целый день в офисе за компьютером безопаснее, чем ходить в тренажерный зал? Вот как раз все проблемы с позвоночником, как правило, случаются от длительного сидения в позе «зю». На работу едете сидя, полдня на работе сидя за компьютером, домой сидя. А грыжи конечно в зале!
Откуда, интересно, у людей грыжи и протрузии уже в 25 лет, если они в зале ни разу не были, гантель от гири отличить не могут?
Конечно, чтобы приседать со штангой, и выполнять другие тяжелые упражнения, нужны стальные яйцЫ, желание пахать и быть здоровым.
Хотя чего это я, в зале ведь не накачаться без «астероидов», именно так и оправдывают себя некоторые ленивые жопы. Или там зачем качать мышцы, лучше бы мозги качали. И правда, сидите за компьютером, скукожившись в три погибели, и такие умные-умные. А грыжи в зале получают, качки тупые.
А если кто и ходит в зал, то зачем приседать – это ж грыжа, лучше делать разгибание ног в тренажере. Только вот бытует мнение, что для коленей это еще опаснее, ибо коленный сустав в неестественном положении.
Так уж устроены люди, мало кто может взять на себя ответственность за свои же болезни.
Еще со школы нас приучают к сидячему образу жизни. Уроки по 45 минут, всё сидя. Сколько уроков в день? А в неделю? Приходят дети домой, и садятся за компьютер. Откуда же протрузия в 20-25 лет?
Так может хват уже обвинять во всем приседания, становые тяги и другие тяжелые упражнения? Именно такие упражнения и позволяют укрепить ваш мышечный корсет.
Сидячий образ жизни – самое вредное для вашего позвоночника!
Источник: https://vk.com/wall-143335632_21769
Длительное стояние или сидение, сгибание и скручивание позвоночника, неправильная осанка, неудобные позы и тяжёлый физический труд – всё это связывают с болью в спине. Но есть ли взаимосвязь между особыми положениями позвоночника, либо физическими нагрузками с болью в пояснице?
Для одного свежего систематического обзора систематических обзоров просмотрели 4285 публикации, включающих 41 обзор исследований с целью определить факторы, влияющие на боль в пояснице.
Несмотря на некоторые положительные связи между осанкой, длительным стоянием, сидением, неудобными позами и всяким таким с болью в спине, систематические обзоры, включающие только проспективные исследования, были менее способны сделать однозначные выводы. Доказательства того, что данные факторы предшествуют первичным болям в пояснице были довольно смешанными.
«Несмотря на наличие множества обзоров, нет единого мнения относительно причинно-следственной связи физического воздействия на боль в пояснице». Короче говоря, причин может быть множество, а последствия разными.
Выводы:
- если ваш тренер или даже врач утверждает, что ваша спина болит исключительно из-за того, что… Это совсем не означает, что так оно и есть.
Всем крепкой спины!
Исследование: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31451200
Давайте по чесноку, чуть ли не каждый второй из вас испытывал боли в пояснице. Тут чего-то потянул, там чего-то сорвал и прочее. К слову, банально слабой спине часто приписывают «остеохондроз». Даже слово какое-то тошнотворное. И нет ведь, все начинают искать чудо мазь от боли в спине, вместо того, чтобы её укреплять. Но мы ведь с вами не все…
Интересно, что интернет кишит множеством специальных методик улучшения мобильности, облегчения болей в позвоночнике, укрепления спины и прочей мути. Наберите в поисковике «упражнения для укрепления спины», увидите столько забавных картинок.
В одном исследовании оценивали электромиографическую активность нескольких параспинальных мышц во время локализованных стабилизирующих упражнений и многосуставных или глобальных стабилизирующих упражнений [1]. Короче говоря, люди либо «танцевали с бубном», либо выполняли становую тягу и выпады!!! Становая тяга при 70% обеспечивала более высокие уровни средних и пиковых сигналов. В общем, она была эффективнее примерно в 3 раза, различных «горе упражнений».
Выводы:
- хотите укрепить мышцы спины, дабы «поясничка не болела» - становая тяга вам в помощь!
Крепких вам мышц!
