Упражнения

Не совсем моя область, но периодически, так или иначе, приходится сталкиваться с заявлениями людей о том, как они прошли курс физиотерапии, и она помогла им излечить все болезни мира. На моё предложение об изменении образа жизни, отказа от вредных привычек и приобретении полезных (хотя бы в части увеличения физической активности и контроля питания), обычно фыркают. Где физиотерапевты, а где ты, тренерюшка. На глаза попался свежайший (октябрь 2023 г) систематический обзор и метаанализ 6 РКИ, сравнивающий одиночные и многократные сеансы физиотерапии для улучшения боли, функционирования и качества жизни у пациентов с нарушениями опорно-двигательного аппарата [1].

Не буду ходить вокруг да сзади, сразу к выводам. «Мета-анализы с низкой степенью достоверности не выявили клинически значимых различий в боли, функциях и качестве жизни между однократными и многократными сеансами физиотерапии для лечения нарушений опорно-двигательного аппарата при изученных состояниях».

Короче говоря, несколько сеансов физиотерапии для лечения болей в спине, шее, коленях и плечах, ничем не лучше, чем одно посещение. Это показывает, как ВРЕМЯ помогает многим вещам чувствовать себя лучше, и о том, как многие физиопроцедуры не приносят особых дополнительных преимуществ.

«Искусство медицины заключается в том, чтобы развлекать пациента, пока природа занимается лечением болезни».

© Вольтер

К сожалению, многие физиотерапевты, как клоуны, лишь развлекают вас за ваши же деньги, в то время как ваши проблемы проходят сами собой с течением времени. Как сказал Адам Микинс, «физиотерапия – это БОЛЬШЕ советов, указаний, заверений и поддержки, и МЕНЬШЕ – лечение, направленное на исправление, уменьшение или устранение боли».

Выводы:
- чувствуете боли в суставах – подумайте над тем, чтобы изменить свой образ жизни, а не бежать чуть что к физиотерапевтам, чьи приёмы, зачастую, не имеют никакой доказательной базы.

Всем добра!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_56124

Как правило, новички не хотят разбираться, что такое периодизация нагрузок, тренировочный объём и интенсивность. Новички не хотят лирических отступлений для чего они вообще занимаются, как подобрать упражнение конкретно для них и прочие моменты. У новичка в голове чёткое понимание того, что есть определённый список упражнений, есть конкретная цифра – какого веса эта железка должна быть, сколько раз её нужно поднять, сколько секунд отдыхать до следующего подхода. Игорь, скажи конкретно, сколько вешать в граммах?

Итак, вот конкретные цифры для тех, кто не хочет особо углубляться в тему. Повторюсь, это общая картина!

Сколько тренировок в неделю?

- 3. Либо ПН, СР, ПТ, либо ВТ, ЧТ, СБ.

Сколько делать упражнений?

- 6. Основные мышечные группы: ноги, грудь, спина, плечи, бицепс, трицепс. Если вы из тех, кому «кубики на пузо», добавляйте 7 упражнение на пресс. Понятно, что каждую мышечную группу можно разделить ещё на… но нам же конкретика нужна, не вникая. На каждую мышечную группу выполняем по 1 упражнению за тренировку. Топ упражнений на все мышцы по ссылке ниже [1].

Сколько подходов делать?

- 3.

Сколько делать повторений в подходе?

- От 8 до 15, в зависимости от сложности и выбранного отягощения.

Какой вес брать?

- Тот, с которым вы выполните заданное количество повторений, близких к отказу. То есть околоотказные повторения должны приходиться на данный диапазон повторений. Если можете выполнить больше 15 повторений – увеличивайте вес.

Сколько отдыхать между подходами?

- По самочувствию. Не восстановили дыхание – отдыхайте ещё. Отдых должен быть таким, чтобы вы смогли выполнить заданное количество повторений в каждом подходе.

Что делать, если нихрена не понял?

- Напиши мне в личку: «Игорь, хочу индивидуальную программу тренировок».

Выводы:
- нет никакой универсальной формулы, но как точка отсчёта – это вполне годные цифры для новичков, которые не могут или не хотят позволить себе занятия с тренером. Если же такая возможность есть – лучше обратитесь к специалисту, толку больше будет!

Всем развития!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55604

Согласно википедии, функциональный тренинг – система занятий, которая включает тренировки тела для выполнения ПОВСЕДНЕВНЫХ действий. ПОВСЕДНЕВНЫХ! Наклоняемся, поднимаем что-то с пола – становая тяга. Садимся на унитаз – приседания. Секс с женой – тяга, ну или жимы, кому как нравится. Что, скажите мне на милость, вы в повседневной жизни делаете на фитболе, балансборде, на коврике в позе собаки, и других извращениях, называемыми в современном фитнесе «функциональными тренировками»? Какие функции вы развиваете? Эмоции в дупло, что по науке?

К тренеру Маша в зал записалась,
Мол, форма её уж давно ухудшалась!
«Нужно в порядок меня привести,
Сможешь ли попу мою ты спасти?».

«Конечно, смогу, есть тренинг специальный,
Он сверхэффективный, функциональный!
Бери бодибар, на фитбол забирайся,
Присела, вставай, а теперь отжимайся!

На гвозди теперь мы в планку встаём,
Рукою до пяток своих достаём!
Теперь перейдём к основной тренировке,
Научим Марию мы ловкой сноровке!

Вставай на корты, подворачивай таз,
Теперь кувыркайся, как в фильмах спецназ!
Важные функции мы выполняем,
Соточку бёрпи теперь добавляем!».

Вот теперь тело Маши к жизни готово,
Ведь до этого было оно беспонтово!
Не умело ходить, не могло наклоняться,
На фитболе скакать и кувыркаться!

© Молот И.

Есть 5 физических качеств: сила, выносливость, ловкость, гибкость и быстрота. Научный обзор, включающий в себя 20 самых последних статей о «функциональном тренинге» (ФТ) задался целью изучить, отличаются ли обычные тренировки этих самых качеств от неведомого ФТ [1]. Полный текст можете почитать сами, очень много интересного, я лишь перескажу основные моменты.

Наука и практика давно знают, как развивать все физические качества. Часто от людей можно услышать что-то типа: «Я занимаюсь функциональным тренингом». Вы можете нормально объяснить, что именно вы развиваете? Какие физические качества?

Каждый вполне может ответить, что такое силовая тренировка – это тренировка с отягощениями, выполняемая как со свободными весами, так и в тренажёрах, может включать в себя и баллистические упражнения, плиометрику и прочие вещи. Что такое функциональный тренинг? Даже в представленных исследованиях нет чёткого определения, ФТ характеризуется как какие-то специальные тренировки, развивающие те же качества, что и традиционный тренинг. Сюда добавляют какой-то баланс, который нам всем вдруг стал необходим в повседневной жизни.

«Наш главный вывод заключается в том, что ФТ не отличается от традиционной силовой, мощностной и аэробной тренировки на выносливость» [1]. Так на кой хрен пуху на себя накидывать, выводя ФТ как какой-то отдельный тренинг?

Все говорят о каких-то «функциональных движениях/упражнениях», но никто не может ответить – а какие движения/упражнения являются «нефункциональными»?

Целый систематический обзор говорит о том, что упражнения со свободными весами, типа приседаний и становой тяги являются более эффективными в улучшении стабильности кора, чем какие-то «функциональные тренировки» [2].

Да, может быть интересно кантовать колесо, отжиматься на босу, кувыркаться с подпрыгом и прочие вещи. Но разве это делает их функциональнее «становой тяги»? Чего вам в жизни больше не хватает – силы мышц или «устойчивости при ходьбе»? Вы правда думаете, что если человек приседает или тянет полтора/два своих веса, то в жизни он нихрена не функциональный, при ходьбе его шатает, ноги подворачиваются, а тело постоянно требует бёрпи?

Даже в данном научном обзоре говорится о том, что «термин ФТ становится излишним и запутанным», что «ему не должно быть места в научной литературе»! Нет ему чёткого определения, нет внятного объяснения, что там такого развивается, что так необходимо в повседневной жизни, чего не могут дать обычные силовые тренировки.

Выводы:
- любые тренировки, движения, упражнения являются функциональными, и нет никакого смысла классифицировать «ФТ» как отдельный вид тренировок;
- есть конкретные физические качества, как и традиционные способы их развития, и ничего лучше ещё не изобрели!

Не занимайтесь дурью!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Куда ни плюнь… везде будет плевок. А еще, куда ни плюнь, во всех «бабских» группах, типа «40 кг» куча всяких упражнений для уменьшения талии. Заходишь на ютуб, и все фитоняшки рассказывают какие упражнения делать для уменьшения талии. Приходишь в зал, местные тренеры рассказывают про упражнения для уменьшения талии. Чешу своё пузо, улыбаюсь, и прохожу мимо…

Вот ладно не у всех людей есть достаточные знания, но мозги-то ведь у каждого есть? Неужели сложно включить банальную логику. Думаем…

Вот делаем мы любое упражнение. К примеру, качаем пресс. Качая пресс, мы сокращаем мышцы ли жир? Правильно, любые упражнения выполняются мышцами, ибо именно «мышцы – это часть опорно-двигательного аппарата в совокупности с костями организма, способная к сокращению. Предназначены для выполнения различных действия: движения тела, поддержания позы…» и прочее (википедия). Мы не выполняем различные телодвижения с помощью жира.

Думаем дальше. Качая пресс, мы работаем мышцами. А как влияет нагрузка на мышцы? Правильно, мышца начинает увеличиваться, адаптируясь к нагрузке. Естественно, нагрузка должна быть достаточной. При недостаточной нагрузке вообще ничего не произойдет. При специфической нагрузке будет расти либо сила, либо выносливость, либо еще чего, и это тоже может происходить без увеличения размера мышцы. Короче говоря, мышцы либо растут, либо не растут, но НИКОГДА не уменьшаются от нагрузки.

Было бы как минимум странно. Качаем пресс, он уменьшается, качаем, к примеру, бицепс, он растет. Вот бы мы качали бицепс, а он от этого уменьшался… Хотя, наверное, есть такие, которые и в это верят… Самое интересное, что, как правило, уменьшить талию хотят девушки. Ровно те девушки, которые хотят накачать попу. Они выполняют упражнения на попу «для увеличения попы», а на пресс «для уменьшения пресса». Только почему им в голову не приходит, что мышцы везде одни и те же?

Думаем дальше. Предположим, что вы делаете упражнения на пресс в надежде сжечь жир в области живота. Предположим, что вы всё еще не знаете, что локального жиросжигания НЕ СУЩЕСТВУЕТ (https://m.vk.com/wall-143335632_11928). Но неужели вы правда думаете, что качая пресс уберете жир на животе, а качая жопу – накачаете ее? Или вы хоть раз видели человека с тонкой талией (который качал пресс) и, к примеру, жирным верхом и низом тела?

А качая «боковой пресс», будете убирать жир с боков?

Ни «боковой пресс», ни «вакуум» не помогут локально убрать жир с вашего живота и боков. Привести некоторые мышцы в тонус – да. Уменьшить количества мышц или жира в этой области – нет.

Да, визуально вы можете уменьшить талию упражнениями. Каким образом? Да таким, что увеличите мышцы сверху и снизу талии. Вот она и будет визуально казаться меньше на фоне широкой груди и большой жопы.

Выводы:

- хотите уменьшить количество жира – нужно жрать меньше (условно);

- локального жиросжигания НЕ СУЩЕСТВУЕТ;

- любые упражнения либо увеличивают мышцы в размере, либо ничего с ними не делают, но никак не уменьшают мышцы.

Давайте поразмышляем в комментариях – как же добиться уменьшения талии в объемах? У кого какие варианты?

Источник: https://vk.com/wall-143335632_19530

Правильный ответ будет в следующих постах, для тех, кто не пропускает новости в моем  ютуб канале - https://www.youtube.com/channel/UCiti76hwWCitw4hzFQCz6HA

Скинни фэт (skinny fat) – тип телосложения, характеризующийся нормальным весом (или худобой), но при наличии заметных складок подкожного жира и дряблости кожи. То есть человек, вроде, и не толстый, но у него недостаток мышечной массы, при повышенном содержании жира. Как это исправить?

Для начала, хотелось бы отметить, что таких людей достаточно много, и они считают, что если весы не показывают трёхзначное число, значит, с их здоровьем всё хорошо. Но голышом такие люди выглядят как желеобразная масса. К слову, это как раз история про тех, кто на диете питается на 1000 ккал, а то и меньше, ещё и при отсутствии нормальных силовых тренировок.

Согласно финскому исследованию, включающему 4786 участников (25-74 годиков), нормальный индекс массы тела имели лишь 28% мужчин и 42% женщин [1]. Среди них, 34% мужчин и 45% женщин имели завышенную жировую массу и низкую мышечную. То есть людей с нормальным весом и так существенно мало, но среди этих «нормальных» почти половина всё ещё «жирные».

Более того, сам по себе «нормальный вес» не означает быть здоровым, то есть скинни фэтовцы имеют точно такие же шансы развития сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и прочей ерунды, как и люди с избыточной массой тела [1, 2].

Учитывая, что скинни фэтовцы, как правило, имеют околонулевой уровень физической подготовки, они имеют повышенные шансы для рекомпозиции тела (одновременное наращивание мышечной массы и потеря жировой).

1. Силовые тренировки должны стать приоритетной частью вашей жизни. Не йога, не бег, не групповые занятия, не ещё какая-либо мудрёная хрень, а силовые тренировки с прогрессивной нагрузкой!

2. Повышенное потребление белка. Тем самым вы сможете и сохранить имеющиеся мышцы, и это будет одним из основных факторов для роста мышц. Естественно, если хотите ускорить процесс жиросжигания, держите небольшой дефицит калорий.

3. Терпение. Изменения не происходят сразу. Более того, цифра на весах может и не меняться, поэтому нужно сосредоточить внимание именно на изменении состава тела.

Выводы:
- скинни фэт – крайне неудачный тип телосложения, всё ещё подверженный риску развития различных заболеваний, как и люди с избыточной массой тела. Если узнали себя, и хотите это исправить – силовые тренировки, повышенный белок и терпение вам в помощь!

Всем здоровья!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_55724

Все слышали страшные истории про то, что физические упражнения в вечернее время неблагоприятно воздействуют на сон? Я тоже слышал. Поэтому и откопал свеженький систематический обзор и мета-анализ, целью которого было выяснить насколько вечерние упражнения влияют на сон [1].

Итак, было отобрано целых 23 исследования, которые и были проанализированы.

В общем, вечерние упражнения никак не влияли на время, необходимое для засыпания. Даже наоборот, вечерние тренировки оказали скромное положительное влияние на качество сна. Фаза медленного сна является наиболее важной, когда организм ускоряет процессы восстановления и вырабатывает анаболические гормоны. Так вот, упражнения в вечернее время увеличивали фазу медленного сна.

Хотя нашлось несколько исследований, где испытуемые интенсивно тренировались, и в течение часа ложились спать. В этом случае, тренировки несколько отрицательно влияли на сон.

Короче говоря, ученые сделали вывод, что в целом, ничего плохого с вашим сном не случится после вечерних упражнений. Однако проводить интенсивные тренировки за час до сна все-таки не рекомендуют, ибо сердечно-сосудистая система может не успеть восстановиться, что может привести к учащенному сердцебиению и притуплению парасимпатической активности перед сном.

Хотя, мне кажется, что пока вы сходите в душ, доедете до дома, распакуете сумку, то да сё, уже час пройдет.

Не стоит заморачиваться, тренируйтесь тогда, когда вам удобно!

Источник: https://vk.com/wall-143335632_17682

Материалы и исследования:

1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30374942.

Я уже неоднократно рассказывал о «правиле рекрутирования мышечных волокон», которое гласит, что мышца задействует ровно столько мышечных волокон, сколько ей необходимо для поднятия данного веса. Каждая мышца состоит из множества мышечных волокон, в которых находятся миофибриллы – сократительные элементы мышцы, так вот если мы поднимаем на бицепс гантели по 2 кг, то работает лишь часть мышечных волокон, допустим, это всего 10% всех мышечных волокон. Если же мы берем гантели по 10 кг, у нас задействуется уже 50% мышечных волокон бицепса. Берем по 15 кг, включается уже 80%. Цифры все условные, но смысл, думаю, понятен.

Теперь представим, что вы хотите накачать свои мышечки. Маловероятно, но представим (ха-ха)… Так вот, как думаете, нам лучше работать с 10% своих мышц, или задействовать как можно больше мышечных волокон? Выходит, чем больше вес мы берем, тем бОльшая часть мышцы работает, соответственно, лучше прорабатывается.

Но тут возникает другая проблема: сколько раз вы сможете поднять этот «большой» вес? Логично предположить, что чем больше вес, тем меньшее количество повторений мы сможем сделать. Мышца будет находиться недостаточное количество времени под нагрузкой, для необходимого стимулирования синтеза белка. Одними из основных факторов для роста мышцы являются оптимальное закисление ионами водорода (продукт распада молочной кислоты), и наличие в мышцах свободного креатина. Не буду углубляться в физиологические процессы внутри мышц, кратенько опишу процесс: под действием нагрузки, в мышце накапливается свободный креатин и ионы водорода (мышца закисляется), и это заставляет молекулы ДНК в мышцах «раскрывать» информацию о строительстве новых белковых клеток. Соответственно, чем больше молекул с наследственной информацией «выйдет», тем больше белковых клеток будет создано. Но при недостаточном количестве свободного креатина и ионов водорода, будет недостаточно «обращений» к молекулам ДНК.

Выходит, что если мы возьмем тот вес, с которым сможем сделать около 5 повторений, мы задействуем много мышечных волокон, но при этом мышца будет недостаточное количество времени под нагрузкой, и не успеет достаточно закислиться. Ну и что делать прикажете?

Вот тут-то на помощь и приходит, так называемый, метод «отдых-пауза». Все описывают его по-разному, но я опишу тот вариант, который, на мой взгляд, является более разумным.

Рассмотрим на примере жима штанги лежа.

1) Берем вес, с которым сможем выполнить 5-6 повторений до отказа.

Как вы уже поняли, при этом задействуется достаточное количество мышечных волокон, но такой подход будет выполнен секунд за 10, ну 15, а этого времени мало для достаточного закисления мышц (образования свободного креатина и ионов водорода). Отказ наступает из-за того, что часть из работающих мышц исчерпала свою энергию (креатинфосфат), и уже начали появляться ионы водорода.

2) Отдыхаем секунд 15-20, не вставая с лавки.

В это время, запас потраченной энергии начинает восполняться (например, из гликогена). Объясняя простым языком, эта энергия идет на то, чтобы свободный креатин превратить в креатинфосфат, и далее в энергию для работы самой мышцы. Креатин выступает как бы переносчиком энергии. Он «хватает» энергию из гликогена (там происходит несколько процессов, типа окисление глюкозы, образование АТФ, но не хочется грузить вас непонятными терминами), и несет ее в саму мышцу. Соответственно, чем больше этого переносчика (креатина), тем больше энергии сможем доставить нуждающейся мышце. Поэтому и потребляем креатин дополнительно, в виде пищевой добавки.

Плюс ко всему, во время отдыха, молочная кислота (ионы водорода) еще продолжает образовываться какое-то время, и только потом начинает выводиться. То есть максимально (на данном этапе) мышца закисляется уже после окончания подхода. Все это время свободный креатин будет «действовать» на мышцу (превращаясь в креатинфосфат), таким образом, его количество несколько уменьшится, но не израсходуется полностью, ибо полное восстановление креатинфосфата произойдет лишь секунд через 60.

3) Выполняем еще 1-3 повторения с этим весом до отказа.

В это время ионов водорода становится больше, ибо молочная кислота еще не вывелась, а мышца снова вынуждена закисляться. Плюс к этому, «энергия» (креатинфосфат) полностью не восстановилась за тот незначительный отдых, а уже вынуждена снова расходоваться, поэтому вряд ли сможем выполнить большее количество повторений.

4) Опять отдыхаем 15-20 секунд.

И опять, ионов водорода становится больше, а свободный креатин все это время «действует» на мышцу, преобразовываясь в креатинфосфат.

5) Так продолжается до тех пор, пока вы не сможете выполнить ни одного подхода.

Но скорее всего, вы просто пожмете еще 1 раз, и больше не сможете. Несмотря на то, что энергия продолжает восстанавливаться, но ионов водорода уже достаточно много, и они не позволяют выполнять подход далее. Вот это всё и будет считаться одним подходом.

Вот и получается, что свободный креатин и ионы водорода, при суммарном эффекте, уже вполне достаточное время оказывают влияние на работающую мышцу, позволяя активно синтезировать белок.

Закисление мышц оптимальное, не превышает необходимого, мышечных волокон задействовано много, синтез белка максимален, чукча доволен, однако!

Для данного метода лучше использовать несколько базовых упражнений. Между такими подходами уже необходимо отдохнуть достаточное количество времени, 5-10 минут, чтобы полностью вывести молочную кислоту из мышцы. Злоупотреблять этим тоже не стоит, иначе ЦНС и ваши связочки могут вас послать… отдыхать…

Хороших вам тренировок!

Источник: https://m.vk.com/wall-143335632_3706