Упражнения

Давайте по чесноку, чуть ли не каждый второй из вас испытывал боли в пояснице. Тут чего-то потянул, там чего-то сорвал и прочее. К слову, банально слабой спине часто приписывают «остеохондроз». Даже слово какое-то тошнотворное. И нет ведь, все начинают искать чудо мазь от боли в спине, вместо того, чтобы её укреплять. Но мы ведь с вами не все…

Интересно, что интернет кишит множеством специальных методик улучшения мобильности, облегчения болей в позвоночнике, укрепления спины и прочей мути. Наберите в поисковике «упражнения для укрепления спины», увидите столько забавных картинок.

В одном исследовании оценивали электромиографическую активность нескольких параспинальных мышц во время локализованных стабилизирующих упражнений и многосуставных или глобальных стабилизирующих упражнений [1]. Короче говоря, люди либо «танцевали с бубном», либо выполняли становую тягу и выпады!!! Становая тяга при 70% обеспечивала более высокие уровни средних и пиковых сигналов. В общем, она была эффективнее примерно в 3 раза, различных «горе упражнений».

Выводы:

- хотите укрепить мышцы спины, дабы «поясничка не болела» - становая тяга вам в помощь!

Крепких вам мышц!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety?w=wall-143335632_48849

Не растут мышцы, упёрся «в потолок», думаешь, что достиг своего генетического предела? Не будем разглагольствовать, приведу расчеты от разных специалистов, определяющих «генетический потолок» у натуральных атлетов.

Решил Ванюха в зале подкачаться,
Чтобы смог потом Катюхе в любви своей признаться.
Он думал, что Катюху привлекают мышцы,
И пофиг, что качки – они тупицы!

Качал бицульку Ваня две недели,
Но мышцы на х*ю его вертели.
Подумал Ваня, что таков его удел –
Пришёл вдруг к мышцам генетический предел!

Тестостерон решил кольнуть себе Иван,
Да так, чтоб не поник его «тюльпан».
Таблетками закинулся вдогонку,
И спец укол поставил под мошонку.

Спустя полгода Ваня очень изменился –
Весь с головы до ног он мышцами покрылся,
Спина в прыщах и гинекомастия,
И мучает порой тахикардия.

Теперь пора к Катюхе подкатить,
Чтоб с ней на сеновале замутить.
Позвал её, бицухою играя,
Попить на сеновале ночью чая.

Пришла Катюха без трусов на сеновал,
Но Ваню этой ночью ждал провал.
Такой вот «генетический предел»,
И встать его «тюльпанчик» не сумел…

© Молот И.

Алан Арагон говорит о том, что новичок может наращивать примерно 1-1,5% мышечной массы в месяц от своего веса, более продвинутый спортсмен около 0,5-1% в месяц, профики около 0,25-0,5% в месяц. К примеру, новичок весом 70 кг может набирать около 700 г мышц каждый месяц в течение первого года тренировок.

Лайл МакДональд считает, что в первый год тренировок вполне реально нарастить 10-11 кг мышц (0,9 кг в месяц), ко второму году прирост мышц снижается до 4,5-5,5 кг (450 г в месяц), в третий год около 2,4 кг (230 г в месяц), и каждый последующий год около 1 кг мышц за год. Для женщин цифры примерно в 2 раза меньше.

Кейси Батт проанализировал антропометрические показатели 300 натуральных топовых атлетов (включая меня), и вывел формулу, прогнозирующую максимальную мышечную массу, исходя из роста, сухой мышечной массы и обхвата лодыжки с запястьем.

МММ=(Рост,см×0,39)^1,5×((√((обхват запястья,см ×0,39)))/22,667+√((обхват лодыжки,см ×0,39))/17,0104)×((%жира в теле)/224+1)

МММ – максимальная мышечная масса. Результат получится в фунтах, его нужно умножить на 0,45, чтобы получить кг. Обхват запястья на уровне шиловидного отростка (шишка на внешней стороне запястья), лодыжка в самом тонком месте, % жира – тот, при котором вы хотите спрогнозировать свою МММ. Формула показывает максимальную сухую массу тела, без учёта жира, потому как % жира может быть разным.

Естественно, генетическая предрасположенность имеет место быть, поэтому все показания усреднённые.

Выводы:
- вероятно, у всех есть «генетический потолок», но вряд ли стоит заострять на этом внимание, потому как не всем дано до него дойти;
- чем вы опытнее, тем мышцы растут медленнее.

Пишите в комментариях, какой у вас «генетический предел» по данной формуле?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Можно сколько угодно рассуждать о становой тяге (СТ), НО…

1. СТ – одно из самых функциональных упражнений

В повседневной жизни мы постоянно что-то поднимаем с пола, наклоняемся и прочее.

2. Поднятие тяжестей имеет один из самых низких показателей травматизма [1]

В сравнении с футболом, хоккеем, баскетболом, беговой дорожкой, теннисом и иными видами физической активности, частота травм в тяжёлой атлетике и пауэрлифтинге ниже.

3. СТ безопасна даже для пожилых людей с остеопорозом [2]

Тяжелые силовые тренировки безопасны и улучшают минеральную плотность костей

4. СТ безопасна и подходит даже для детей и подростков [3]

Естественно, если СТ выполняется под контролем, и детишки не имеют каких-то серьёзных травм.

5. СТ отлично укрепляет силу и выносливость спины и позвоночника [4]

Даже при протрузиях и грыжах, СТ помогала, а не вредила.

6. СТ помогает уменьшить чувство страха и хрупкости позвоночника [5]

«Как пауэрлифтинг, так и упражнения с собственным весом были безопасны и полезными по вопросам хронической боли в пояснице, при этом уменьшались боль и инвалидность, связанные с улучшением страха и самоэффективности».

7. СТ может быть отличным упражнением при болях в пояснице [6, 7, 8]

СТ облегчает боль, повышает трудоспособность и качество жизни у людей с болями в пояснице. Кроме того, СТ можно адаптировать для людей с различной степенью тяжести боли в пояснице, например, делать тягу со стоек/с плинтов.

Выводы:
- в данном случае, речь не о гипертрофии мышц, потому что в этом плане, на мой взгляд, разумнее использовать становую тягу – как упражнение для нижней части тела, потому как основная работа происходит в коленных и тазобедренных суставах, как следствие, мышцы ног и ягодиц – основные двигатели. То есть в этом плане, СТ не является каким-то обязательным упражнением, добиться роста данных мышц можно и без неё. Но если речь о крепкой спине и здоровом позвоночнике – СТ отлично для этого подходит. Разумная нагрузка, правильная техника и подобные моменты остаются за скобками.

Крепкой спины вам!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

В спорте я практически всю жизнь, но именно в качалочку пошёл в 2011 году, с тех пор и не выхожу… Как и любой начинающий спортсмен, я наступал на те же грабли, что многие из вас. Эх, если бы у меня тогда были нынешние знания, я бы не совершил следующих ошибок.

Решил как-то Ваня в спортзал записаться,
Думал тогда он как Шварц накачаться.
Штангу тянуть и гантели тягать,
Всё для того, чтоб здоровым смог стать.

Веса огромные он брал,
И всем дрыщам бы фору дал,
Из зала вылазил в поту и соплях,
Не чувствовал ног он в своих труселях.

Мышцы стремился он удивить,
Мечту чтоб свою смог он в жизнь воплотить.
Массу сухую стремился набрать,
Не прекращая сутками жрать.

Углеводное окно он в раздевалке закрывал,
И Бога мышц ночами призывал,
Но очень уж скромным был сей прогресс,
Давно потерял он за жиром свой пресс.

Не понимал, что делает не так,
И почему до сих пор он слабак?
Видимо, мало слушать качков,
Всяких стероидных дурачков!

Молота Игоря начал читать,
Мозг свой Иван научился включать!
Молот советы даёт по уму,
Хотя он и ест иногда шаурму.

© Молот И.

1. Следовать программам профессиональных/известных бодибилдеров

Во-первых, все выступающие бодибилдеры используют фармакологию. Во-вторых, как правило, это люди с отличной генетикой. Ещё ни разу не видел фитнесиста, который «делал как Арнольд», и хотя бы издалека имел форму, похожую на Шварценеггера. Кроме того, тот факт, что «Фил Хит» извлекал пользу из определённого упражнения, не означает, что он не получил бы лучших результатов от другого, альтернативного упражнения.

Все мы можем по-разному реагировать на одни и те же упражнения, как генетически, так и антропометрически. Поэтому логичнее было бы следовать рекомендациям, основанным на объективных научных данных, а затем уже экспериментировать и «подгонять» их под себя.

2. Постоянная смена тренировочных программ

Месяц позанимался по программе одного известного бодибилдера – «сотку всё ещё не пожал», руки всё ещё не по 50 см, значит, программа не работает. Попробую заниматься по другой программе.

Тренировки – это тот случай, когда нужно запастись терпением. Мышцы не вырастут только от того, что вы начали поднимать что-то тяжёлое, по определённой программе. Для того чтобы оценить эффективность той или иной программы, требуется время. Но и в крайности бросаться не стоит, если вы уже длительное время занимаетесь по одной программе, а результатов нет – это повод задуматься, быть может, вы что-то делаете не так.

3. «Мышцы нужно удивлять»

Отсюда постоянная смена упражнений. Смысл как и в предыдущем пункте – для необходимой мышечной адаптации нужно время, а не постоянная смена упражнений, лишь бы «мышца удивлялась».

Лучше выбрать несколько более сложных упражнений, и сосредоточить внимание на прогрессирующей нагрузке. К примеру, выбрали себе присед и выпады – фигачьте, совершенствуйтесь. А не стотыщ упражнений и вариаций «сгибаний/разгибаний». Когда освоите тяжёлые упражнения, можно перейти на односуставные.

4. Попытки набрать «сухую» мышечную массу

Долго я был озабочен тем, что пытался набрать какие-то «сухие» мышцы, из-за чего старался держать себя либо в небольшом дефиците, либо на уровне поддержки. Я не говорю о том, что рекомпозиция невозможна, но а) на это потребуется гораздо больше времени; б) на практике не всем это подойдёт, и чем опытнее спортсмен, тем это кажется более невозможным.

Есть и другая крайность – в попытках «набрать мышцы», люди начинают жрать всё, что не приколочено. В итоге набирают практически один жир.

Нужно понимать, что для максимизации роста мышц, в любом случае, необходимо создать небольшой профицит, и какое-то количество лишнего жира вы всё равно наберёте. Это нормально!

5. «Бери больше – кидай дальше»

Мышцы растут не от больших весов, а от прогрессирующей нагрузки, которую можно создать несколькими способами. «А вот тот парень» поднимает на бицепс гантели по 30 кг, дай-ка и я попробую. И пошёл неоправданный читинг, лишь бы всем показать какой ты крутой.

Срать с высокой колокольни кто сколько поднимает. Чтобы грамотно использовать читинг, нужно научиться работать в подконтрольной технике, близко к отказу. До сих пор могу поднимать гантели гораздо меньше, чем разные дрыщи в зале, но имею более развитые мышечные объёмы.

А какие бы советы ВЫ дали бы самому себе в начале своего пути?

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Продолжаем рубрику «советы по тренировке разных мышечных групп». Напомню, что любые упражнения и приёмы имеют место быть, если человек понимает, для чего он их использует. Советы дают для простых любителей, поэтому решайте сами, использовать вам их или нет. Понятно, что всех тонкостей в одном посте не изложить, но общие рекомендации попробуем изобразить.

Дельты решил Иван накачать,
Но он не знал с чего бы начать?
Жимы и тяги, в наклоне разводки,
Или, быть может, хряпнуть мне водки?

Почитал в интернете советы бывалых –
Требуют дельты вложений не малых!
Нужно качать их раз восемь в неделю,
Всегда поднимая большую гантелю!

Три пучка у мышцы дельтовидной,
Хотя кажется такою безобидной!
Каждый пучок нужно нам прокачать,
Чтоб результат Ваня стал получать!

Ваня пыхтел, а время летело,
Но не менялось дрыщанское тело!
И тут Иван прочёл «Спортивные советы»,
Нашёл на все вопросы научные ответы!

Игоря Молота нужно читать,
Чтоб научиться мышцы качать!
Себя не похвалишь – никто не похвалит,
Меня этот факт вообще не печалит!

© Молот И.

Принято выделять 3 пучка дельтовидной мыщцы – передний, средний, задний. На самом деле, их не менее 7, но, на практике, нам это мало интересно [1]. Функций у них больше, чем кажется, но опять же, очень грубо, можно сказать так:
- передняя дельта – сгибание плеча (подъём руки перед собой, хотя оч.активно помогает и средней дельте в отведении);
- средняя дельта – отведение плеча (подъём руки в сторону);
- задняя дельта – разгибание плеча в горизонтальной плоскости (тяговое движение когда локоть «смотрит» в сторону»).

Нужно понимать, что в любых упражнениях, задействующих дельты, все три пучка в той или иной степени будут работать. Нагрузка в большей степени переносится на тот пучок, чьи волокна совпадают с направлением движения плеча. Поэтому, считаю, немного неправильным говорить об изоляции отдельных пучков.

Опять же, выполнять кучу разных упражнений не вижу смысла. Передний пучок участвует во всех жимовых движениях на грудь. Любые жимы от плеч тоже, в основном, задействуют переднюю дельту. Поэтому для тренировки передней дельты можете либо что-либо «поднимать» перед собой, либо делать банальные жимы от плеч. Задний пучок работает во всех тяговых движениях, особенно горизонтальных. Поэтому многие могут вообще не заморачиваться по поводу тренировки передних и задних пучков.

Средний пучок – тот самый герой, в который прицельно хотят попасть любители бодибилдинга. Забавный факт: принято считать, что махи с гантелями в стороны для средней дельты нужно делать до уровня плеча, дескать, если локти поднимать выше, то это переключает нагрузку на верх трапеции; но при этом на жимах от плеч часто советуют, наоборот, не опускать локти ниже уровня плеч, потому что нагрузка со средней дельты упадёт. Правда где-то посередине. При махах с гантелями действительно не стоит задирать локти выше плеч, потому как плечевой сустав будет в неестественном положении.

По той же причине, лично я, не вижу смысла выполнять махи «большим пальцем вниз», типа «выливаем воду из кувшина». Ладонь смотрит вниз, кисть примерно на одном уровне с локтем – для большинства фитнесистов эта позиция будет более безопасна для плечевых суставов.

Как по мне, ничего лучше махов с гантелями на среднюю дельту нет. К слову, передний и задний пучки тоже при этом отлично работают. Как правило, качки берут слишком большой вес, поэтому закидывают гантели наверх, в большей степени, трапецией. При этом, и так ограниченная амплитуда для дельты, становится ещё меньше. Поэтому если хотите прочувствовать средний пучок, возьмите вес меньше, сведите лопатки, и, не поднимая плеч, подконтрольно поднимайте в стороны, слегка согнутые в локтях, руки.

Отдельно могу посоветовать упражнение «Махи Молота» от известного тренера Молота [2]. По сути, это банальная многоповторка с махами, но, уверяю, плечи будут гореть, и вот тут вы точно почувствуете дельты.

Различные тяги «к подбородку» имеют место быть, опять же, если вы умеете правильно и безопасно их выполнять. Хват чуть шире плеч, локти выше плеч не задираем. Акцентируем внимание на подъёме локтей, а не тянем кистями.

Редко когда можно увидеть человека, правильно выполняющего упражнения на заднюю дельту. Махи с гантелями в наклоне, «обратная бабочка» и т.п. Сведение лопаток нужно исключить из этого движения, чтобы мышцы спины не помогали. Амплитуда достаточно короткая, поэтому «отводить руки назад» необходимо до того момента, пока лопатки не начали сводиться.

Для меня лично «обратная бабочка», как и махи с гантелями в наклоне, не позволяют прочувствовать задний пучок так, как обычная горизонтальная тяга (а ещё лучше с упором в грудь) с отведёнными в стороны локтями. Условно говоря, чем ближе локти к туловищу, тем больше будут помогать мышцы спины, но и задирать их выше плеч не нужно.

Таким образом, для большинства фитнесистов, можно вообще оставить одни махи в стороны, задействующие все три пучка. Напомню, я вообще не против остальных упражнений, они все имеют место быть. Плечевой сустав чаще всего подвержен различным травмам, поэтому его укрепление особенно важно.

Всем круглых плеч!

Источник: https://vk.com/sportivnye_sovety

Основная проблема правильного, плавного и долгосрочного похудения, это выстроить внятный рацион питания. И не просто выстроить, а выстроить так, чтобы он нравился, не надоедал, не вызывал отторжение, и дисциплинированно его придерживаться.

Собственно данный пост планировался как продолжение предыдущего про мой подход к плану питания.

В начале октября мои размеренные еженедельные спринты питания и тренировок, нарушили недельная командировка в Казахстан (Алмата), а затем недельный отпуск там же (решил навестить родителей в Кустанае).

"Отличная тема для поста!" - подумал я, ну и набросал свой примерный план действий:

1. Понимая, что выдерживать соотношение БЖУ на бегу будет довольно сложно я решил ограничиться только контролем общего калоража. При этом по возможности планировал употреблять меньше жиров и больше белка.

2. Объективно оценил, что в данной ситуации не до сушки, поэтому норму калорий поднял для себя до уровня поддержки.

3. Поставил цель - больше двигаться и сохранять физическую активность. Здесь проще: где можно там пешком и по лестнице. Никаких траволаторов и эскалаторов. Каждое утро стандартная 10 минутная зарядка разминка. Каждый вечер комплекс упражнений фулбоди с резинкой. Да, да, резинками не накачаться и всё прочее. Но для поездок средняя резинка на 30-45 кг - отличное решение.

4. Ну и как итог: контроль веса до и после.

Начиналось всё, в целом, по плану. В аэропортах практически везде в кафе были карты КБЖУ, которые официанты спокойно выдавали. Не стесняйтесь их спрашивать. А некоторые блюда из популярных сетей или кафе были уже давно внесены в базу YAZIO (приложение для учета калорий). Есть особо не хотелось, поэтому даже удалось вписать в калораж вино и пару шотов. =)

С активностью тоже всё было ок, а с учетом сдвига первого рейса из двух стыковочных почти на час - удалось даже побегать по Шереметьево, чтобы не опоздать на вылет =)

В общем, прилетев в Алмату и заселившись в отель, я чувствовал, что всё идёт по плану. Утром лёгкая зарядка, тёплый ветер из окна и прекрасный вид - настоятельно подталкивали к прогулке по окрестностям.

Во время прогулки я очнулся уже когда покупал самсу из придорожной пекарни, к которой я видимо пришёл по запаху как Рокфор =) "Ну хоть с курицей взял" - похвалил я себя.

Рабочие дела закончены, подошло время обеда. Ну как в Казахстане не зайти на обед в Чайхону? Я же себе не прощу этого. Решено. Пока я залипал в толстенное меню, целиком состоявшее из моих любимых блюд: манты, чебуреки, пельмени и прочее тесто мясо, на столе появился комплимент от заведения: не хилая корзинка баурсаков с домашней сметаной.

Двум смертям не бывать, а одной не миновать - решил я. И заказал все виды мантов, что были в меню. Ну чего там будет то от одной штуки каждого вида? =)

Это была первая ловушка, в которую я попался - зажор. Но ловушка, приятная. Вечером я поехал посмотреть на каток Медео и решил "отработать" свой зажор, поднявшись по лестнице из 842 ступеней. Грубо на 5 этажей - это 100 ступенек. Получается на 40 этаж туда и обратно (22 минуты с перекурами вверх, 13 без перекуров вниз). Такая себе была идея, особенно когда вокруг темно - хоть глаз выколи, а ступени разного размера, но шикарный вид по пути стоил того.

И тут я практически попался в классическую ловушку худеющего. Вина перед собой и настойчивое желание отработать каждую лишнюю калорию, физической активностью или жестким дефицитом. Так как я не понаслышке знаю про эти опасные качели, которые вводят в бесконечный цикл зажоров и жестких диет, то вовремя себя одёрнул.

Дальше были встречи с клиентами в ресторанах, банкеты, бары и решено было забить на подсчет калорий, а просто постараться меньше жрать и пить алкоголя.

Окончательно моя стена рухнула, когда я прилетел домой к родителям. Здесь стоит упомянуть, что в день моего прилета, утром к родителям прилетел сюрпризом мой брат с женой, а после обеда уже явился и я сюрпризом для всех. Это был очень трогательный момент, который повлек за собой нескончаемую череду встреч и посиделок с родственниками.

Стоит ли говорить, что здесь я окончательно забил на какой либо контроль питания? Бешбармак, манты, пельмени, шашлыки, домашние пироги, чебуреки, конина во всех вариациях и конечно же пиво в банках. Я не 300 спартанцев, я сдался =)

Цена этих двух недель, на удивление, оказалась абсолютно не катастрофичной. Всего плюс 1,7кг на весах.

Какой из всего этого вывод?

Если у вас не получается контролировать своё питание в отпуске - не делайте из этого трагедию. Не насилуйте себя, воспринимайте ваш отпуск, как отдых не только от работы, а в целом как разгрузку организма. Как своеобразный несколько дневный читмил.

Самое главное, не ругайте себя за это, не корите. И уж ни в коем случае не насилуйте себя после отпуска сверх объёмом тренировок или кардио, не загоняйте себя в жесточайший дефицит. Просто вернитесь дома к вашему стандартному, понятному рациону и калоражу, а также спорту. Споткнулись, отряхнулись и пошли дальше.

Просто любите себя!

P.S. Отдельной неожиданностью для меня было обнаружить донаты за мои посты. Это очень круто и очень приятно.

@EdaKabana и неизвестный Гость - спасибо вам!

Заметки о питании и спорте в уютной тележке